과체중 인 경우 체중 감량은 외모를 향상시키는 것 이상을 의미하며 건강을 향상시킵니다. 과체중은 고혈압, 담낭 질환, 뇌졸중 및 특정 암과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킵니다. 미국 보건 복지부는 체중 감량을 주당 1 ~ 2 파운드의 점진적인 비율로 선호하고 있으며, 체중을 장기간 유지하고 필요한 라이프 스타일 변화에 익숙해지기 쉽다고 말했습니다. 이 속도로 5 주 동안 5 ~ 10 파운드를 잃을 수 있습니다.
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1 단계
식이 요법과 운동을 통해 500-1000 칼로리를 적립합니다. 1 주일에 3,500 ~ 7,000 칼로리의 적자가 발생하며 1 파운드의 지방에는 3,500 칼로리가 포함되기 때문에 1 ~ 2 파운드의 전문가 권장 속도로 체중을 줄입니다.
2 단계
모든 기본 식품군의 식품을 섭취하여 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 영양소를 섭취하도록하십시오. 다양한 야채와 과일, 무 지방 또는 저지방 유제품, 현미 및 오트밀과 같은 곡물, 그리고 어류, 가금류, 무염한 견과류, 달걀 흰자 및 콩과 같은 출처의 단백질을 포함하십시오.
지방 부분에 존재하는 콜레스테롤, 소금, 설탕, 트랜스 및 포화 지방이 많은 식품 섭취를 제한하고식이 요법을 제한하는 식품. 튀긴 음식. 식품 포장에 언급 된 권장 용량과 비교하고 건강에 해로운 고 칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 대체하십시오. 예를 들어 아이스크림과 크림 스프 대신에 냉동 요구르트와 국물을 먹을 수 있습니다.
미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)에서 권장하는대로 매주 중등도의 심혈관 운동을 최대 300 분 동안 예약합니다. 최적의 칼로리 화상을 위해 상체와 하체를 움직이는 심장을 수행하십시오. 예를 들어, 조깅 할 때 팔을 움직이거나, 심장 - 킥복싱 수업을 듣거나, 팔을 움직이는 타원형을 사용하거나, 라켓볼이나 테니스를 치십시오. 그 동안 당신은 여전히 이야기 할 수있는 강도로 운동하십시오. 다른 근육을 목표로하고 과도한 부상을 예방할 수 있도록 운동 루틴을 변경하십시오.
5 단계
힘은 비 연속 일에 적어도 일주일에 두 번 훈련합니다. 힘 훈련은 체중 감량을 촉진합니다. 왜냐하면 몸이 당신이 얻는 근육 조직을 유지하기 위해 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 당신의 휴식 신진 대사는 하루 종일 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기, 데드 리프트, 측면 상승이있는 돌기, 전면 상승과 함께 스텝 업, 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트와 같은 복합 및 조합 연습으로 주요 근육 그룹을 작업하십시오.
6 단계
매일 밤 7-8 시간 동안 잠을 자면 호르몬을 억제합니다. 하버드 공중 보건 대학원에 따르면 수면 부족으로 인해 허기를 자극하는 호르몬이 방출되어 깨어있는 시간 동안 건강에 해롭지 않은 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 안겨줍니다. 이러한 욕구에 빠지면 충분한 수면을 취할 수있는 체중 감량을 유발할 수 있습니다.
팁
운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 5 ~ 10 분 동안 저 강렬 심장을 수행하십시오.
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