체중 감량에 관해서는 일부 사람들은 극단을지나 짧은 시간에 대량의 무게를 잃습니다. 크래시 다이어트, 보충 교재 및 전체 식품 그룹의 완전한 회피는 종종 도움을 필요로합니다. 이러한 전략은 효과적 일 수 있지만 단기적인 수정입니다. 당신이 원하는 것은 당신의 평생을 지킬 수있는 합리적인 계획을 따르는 것입니다. 이것은 몇 가지 주요 단계를 수행하여 수행 할 수 있습니다.
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1 단계
지방 섭취량을 줄입니다. 지방에는 4 칼로리가있는 탄수화물과 단백질과 달리 그램 당 9 칼로리가 있습니다. 치즈 버거, 감자 튀김, 아이스크림, 피자, 날개 및 기타 튀김, 버터 요리 또는 크림 소스에 익사하는 음식과 같은 고지방 음식은 피하십시오.
2 단계
물린 후 포크를 내려 놓습니다. 식사를 할 때 느려지 게됩니다. 자신의 뇌에 신호가 전송되기까지 약 20 분이 걸립니다. 입안에있는 음식을 높은 속도로 털어내는 대신에 물기를 빼고 테이블에 포크를 놓고 음식을 씹고 삼키십시오. 그런 다음 나머지 식사를 위해 반복하십시오. 부분 크기를 줄이면 도움이됩니다.
3 단계
안녕히 계십시오. 소다는 빈 칼로리가 있고, 설탕이 많으며 영양가도 없습니다. 다른 높은 칼로리 음료와 함께 계속해서 마시면 체중 감소 노력이 훼손됩니다. 물을 주원료로 사용하십시오. 잘 수화 된 상태로 유지하십시오. 우유를 마시려면 두유 또는 탈지기로 가십시오.
4 단계
굶주림을 억제하십시오. 식사를하고 몇 시간을 기다렸다가 다시 먹으면 게걸스럽고 과식 해져 체중이 더 많이 생길 수 있습니다. 식욕 조절을 유지하려면 하루 2 시간에서 3 시간마다 작은 균형 잡힌 식사를하십시오. 균형 잡힌 식사에는 단백질과 복합 탄수화물이 혼합되어 있습니다. unflavored, 저지방, 저 설탕 그리스 요구르트는 계피와 뿌려 과일과 그라 놀라로 돌파 건강 한 아침 식사 예입니다.
5 단계
전체적인 칼로리를 줄입니다. 3500 칼로리를 태워서 1 파운드의 무게가 손실됩니다. 합리적인 체중 감량 계획은 일주일에 1 ~ 2 파운드의 무게를 잃을 것입니다. 칼로리 제한으로 일주일에 1 파운드를 잃으려면 일일 섭취량을 500 칼로리 줄입니다.
6 단계
근육을 만들어 지방을 연소시킵니다. 근육은 고도로 신진 대사 적이기 때문에 움직이지 않을 때 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 옆줄, 뒷줄, 삼두근 딥, 이두근 컬 및 다리 프레스와 같은 몸 전체를 대상으로하는 운동을함으로써 근육을 구축하십시오. 10-12 명의 담당자를 목표로 3-4 세트를하고 일주일에 2-3 번 웨이트 트레이닝을하십시오.
7 단계
일주일에 3 ~ 4 회 심장을 수행하십시오.심혈관 훈련은 동시에 칼로리를 소모하면서 에어로빅 용량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 5 일간 30 ~ 45 분의 심장 강화를하십시오. 달리기, 실내 자전거 타기, 수영, 계단 걷기, 활발한 걷기 등을 할 수 있습니다.
8 단계
일상 생활과 개인 생활에보다 많은 운동을 할 수있는 창의적인 방법을 찾습니다. 주말에는 친구와 함께 가면서 점심 시간에 산책을하고, 저녁 식사를 준비하는 동안 영화를 보거나 근처 주차장에 주차하십시오.
9 단계
자신을 완전히 박탈하지 마십시오. 당신이 좋아하는 음식, 간식 또는 칼로리가 높은 식사를 먹는다면, 일주일에 한 번 자신에게 보상 해주십시오. 이런 식으로, 당신은 항상 기대되는 것을 가질 것이고 완전히 박탈당한 느낌을 갖지 않을 것입니다. 침대 전에 간식하지 마라.
추가 정보
- 먹는 음식을 기록하기 위해 음식 잡지에 최대 1 개월 동안 사용하십시오. 운동뿐만 아니라 유형, 길이, 강도를 추적하십시오. 노트북이나 저널을 구입할 수 있습니다. 음식과 운동 추적을 위해 무료 온라인 신청서를 사용하십시오.
경고
- 운동 프로그램을 처음 시작하기 전에 또는 잠시 동안 운동 프로그램을 벗어 났거나 만성 건강 문제가있는 경우 건강 관리 공급자에게 문의하십시오.
