과거 비만인의 체중 관리는 저 칼로리 식 또는 저 칼로리 식 식단에만 의존했습니다. 연구와 과학적인 돌파구를 통해, 비만 인구의 체중 감소가 저칼로리식이 요법, 생활 습관 개선 및 운동의 조합을 통해 더 잘 달성 될 수 있음이 명백합니다. 때로는 약제로 치료하거나 수술을 권할 수도 있습니다.
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귀하의 칼로리와 영양소 필요량을 결정하십시오.
1 단계
체중을 22 파운드로 나눕니다. 예를 들어 체중이 230 파운드 인 경우 킬로그램 당 체중은 105입니다.
2 단계
체중 kg에 22를 곱합니다. 미국 영양 학회 (American Academy of Nutrition and Dietetics)는 모든 병적으로 뚱뚱한 환자가 각각 22 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 무게는 킬로그램. 예를 들어, 105 킬로그램의 무게라면 매일 2 백 310 칼로리를 섭취해야합니다. 이 수치는 목표 칼로리 섭취량입니다.
3 단계
귀하의 목표 칼로리 섭취량에 0.5를 곱한 다음 그 값을 4로 나눠서 매일 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야하는지 결정하십시오. 예를 들어 2, 310 칼로리 다이어트의 경우 매일 288 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 약 50 %를 차지합니다. 이 탄수화물은 정제 된 설탕 대신 야채, 과일, 콩 및 전체 곡물 형태 여야합니다.
4 단계
칼로리 섭취량에 0.25를 곱한 다음 그 값을 4로 나누어 매일 몇 그루의 단백질을 섭취해야하는지 결정하십시오. 2, 310 칼로리 다이어트의 경우 매일 144 그램의 단백질을 섭취해야 총 칼로리 섭취량의 약 25 %가 단백질에서 발생합니다. 단백질은 육류, 가금류, 계란, 해산물, 콩, 완두콩에서 찾을 수 있습니다. 두부와 템페 같은 간장 식품은 채식주의 자의 단백질 원입니다.
5 단계
칼로리 섭취량에 0.25를 곱한 다음 그 값을 9로 나누면 하루에 몇 그램의 지방을 섭취해야하는지 결정할 수 있습니다. 2, 310 칼로리 다이어트를 섭취하는 경우 매일 약 64 그램의 지방을 섭취해야합니다. 당신의 식단에서 지방은 주로 포화 지방이나 트랜스 지방이 거의없는 불포화 지방으로 구성되어야합니다. 불포화 지방은 견과류, 기름 및 물고기에서 유래합니다. 포화 지방은 고기에 존재하므로, 마른 갈은 쇠고기 또는 칠면조 고기를 쇠고기보다 가볍게 자른 고기를 선택하십시오.
라이프 스타일 수정 및 운동
1 단계
걷기, 운동, 운동 또는 체육관에서 운동하기. 처음에는 한 번에 몇 분 이상 활동을 유지하려고 노력할 수 있으므로 점차적으로 6 주 이상 계속해서 지구력을 향상 시키십시오.20 분에서 60 분 동안 지속되는 각 운동 세션의 목표를 향해 노력하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
2 단계
식이 요법을 수정하기 전에 달콤한 디저트 대신 사과를 먹는 것과 같이 일주일에 매일 점심 식사를 할 때 단기 목표를 설정하십시오.
3 단계
가족, 친구 및 건강 관리 전문가의 소셜 지원 네트워크를 만들어 체중 감량을 달성하고 유지하도록 돕습니다.
추가 정보
- 체중 감량 상담원이 목표를 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섭취량을 체중 kg 당 22 칼로리로 제한 할 수없는 경우 목표 칼로리 섭취량에 도달 할 때까지 며칠 또는 몇 주간 섭취량을 천천히 줄입니다. 운동 목표는 점진적으로 도달해야하며 지속 가능할만큼 단순해야합니다. 격일로 10 분씩 운동하는 것이 30 분 동안 운동을하고 자신을 해치는 것보다 낫습니다.
경고
- 의사, 영양사 또는 체중 감소 카운셀러의 영양 상담을 따르십시오. 그들이 당신을 위해 개발 한 체중 감소 계획이이 계획과 다른 경우, 그들의 계획을 따르십시오. 운동을 너무 자주 - 일주일에 6 일 이상 - 또는 너무 오래 운동하면 부상을 입거나 다른 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동 중 통증, 호흡 곤란 또는 기타 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하고 담당 의사에게 연락하십시오.
