10 분간 달리면 심장과 폐를 강화하고 스트레스를 가라 앉히고 기분을 높이고 마음을 맑게하며 근육과 뼈를 강화시킵니다. 운동하는 동안 하루에 60-90 분 운동하는 동안 체중 감량을 촉진합니다 - 당신이 소모하는 것보다 적은 칼로리를 소비한다면 - 연장 된 운동 세션을위한 시간은 힘들어 보입니다. 그러나 운동을 하루 동안 여러 개의 작은 세션으로 나누면 관리가 가능 해지고 여전히 체중 감량을 촉진합니다. 몇 분 동안 10 분간 운동하면 체력 수준이 향상되고 몸이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
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1 단계
10 분간 일정을 계획하십시오. 캘린더에 설정된 운동 일정을 작성하여 습관을 길들일 가능성을 높입니다. 지속적으로 10 분간 운동을하면 체중 감소 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 첫 주에 월요일, 수요일, 금요일에 10 분간 뛰십시오.
2 단계
5 분 이상 걷고 예열. 운동을하기 전에 몸을 준비하기 위해 운동을 시작하기 전에 워밍업을하고 혈액을 근육에 공급하여 심장 박동수를 높이고 호흡합니다.
3 단계
안전한 장소에서 평평한 지형에서 10 분간 달리십시오. 가능한 경우 먼지 나 잔디 표면을 선택하거나 트랙에서 달리십시오. 더 부드러운 달리기 표면은 관절에 가해지는 충격을 줄여줍니다. 당신이 몇 마디 말할 수있는 속도로 달려 가라. 숨이 차면 느려지 게.
4 단계
실행 후 최소 5 분 동안 걷고 차가워집니다. 심장 박동수, 호흡 및 혈류가 정상 상태로 돌아가도록 천천히 걷습니다.
5 단계
햄스트링, 송아지, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔, 목을 10 분 이상 늘립니다. 유연성을 향상시키고 근육통과 부상 위험을 줄이기 위해 매 달리기 후에 스트레칭을 수행하십시오.
6 단계
매주마다 매일 10 분씩 달리며 하루 30-60 분, 일주일에 3-5 일간 일합니다. 체력 수준이 좋아지면 한 번에 30-60 분을 달릴 때까지 달리기 길이를 늘리십시오. 근육이 회복되는 날 사이에 하루 쉬십시오.
7 단계
강해지면서 달리기 속도를 높입니다. 10km에서 1 마일을 달리기위한 목표를 설정합니다. 이는 약 6mph 속도입니다. 하버드 건강 편지 (Harvard Health Letter)에 따르면, 155 파운드의 사람이 10 분 거리 마일을 달리는 것으로 추정되는 124 칼로리를 태운다. 같은 무게로, 속도를 7. 5mph로 증가 시키면 약 155 칼로리가 연소됩니다.
8 단계
10 분 실행을 강화하기 위해 간격 훈련 기술을 사용하십시오. 2 분 동안 5mph로 달리고 20 초 동안 스프린트 한 다음 쉬운 페이스로 돌아옵니다. 10 분 실행을 통해 2 분마다 반복합니다.간단한 조깅보다 더 많은 칼로리를 태우고 더 큰 건강상의 이점을 제공하는 더 높은 강도 수준으로 뛰게됩니다.
팁
- 초급자이거나 모양이 좋지 않은 경우, 걷는 프로그램으로 시작하여 달리기 프로그램을 시도하기 전에 점차 조깅으로 진행하십시오. 당신이 달릴 때 적당한 모양에주의를 기울이십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 몸쪽으로 쥐어 짜십시오. 너가 달릴 때 너의 몸을 똑바로 유지하고 너의 팔을 어깨에서 양수 하십시요. 귀하의 지구력을 높이고 체중 감량 동안 마른 조직을 잃을 위험을 줄이려면 일주일에 두 번씩 강화 운동을하십시오. 예를 들어, 몸무게를 들어 올리거나 몸무게 운동을 20 분 동안하십시오. Squats, lunges 및 종아리가 다리 근육을 강화시킵니다. 계속 몸무게를 줄이려면 몸이 몸 상태 조절에 따라 운동 시간을 늘려야합니다.
경고
- 실행중인 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 달리기는 어떤 사람들에게는 너무나 충격적이거나 힘들 수 있습니다. 자연 산책로에서 달리다가 위험을 무릅 쓰지 않도록 조심하십시오.
