식이 요법을 바꾸고 먹는 올바른 음식을 아는 것만으로 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있습니다. 매일 운동은 또한 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이됩니다. LDL 수치를 낮추거나 콜레스테롤 수치를 낮추면 동맥 경화의 위험이 줄어 듭니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 붙어서 동맥을 좁히고 심장 질환 및 심장 마비를 일으킬 수있는 딱딱하고 두꺼운 판을 형성 할 수 있습니다. HDL, 또는 양호한 콜레스테롤은 간으로 밀어 넣어 LDL 콜레스테롤을 제거하여 치석을 방지합니다.
1 단계
과일, 채소, 콩과 식물, 오트밀, 귀리 밀기울 및 통 곡물에서 하루에 적어도 25 ~ 30 그램의식이 섬유를 섭취하십시오. 미국인 심장 협회 추천.
2 단계
LDL 콜레스테롤이 높고 고 콜레스테롤 치료제를 복용하는 경우 하루 섭취량을 300mg 미만으로 제한하십시오. 하루에 200mg 미만으로 제한하십시오.
식물성 쇼트닝, 부분적으로 경화 된 식물성 기름, 건조 식품, 감자 칩 및 도넛의 트랜스 및 포화 지방을 피하십시오. 구운 쿠키, 크래커 및 케이크와 같은 품목에서 발견되는 트랜스 지방을 멀리하십시오. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 올리고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
탄산 음료, 정제 된 설탕, 청량 시리얼, 베이커리 품목 및 흰 빵과 같이 고도로 가공 된 품목을 버리면 Columbia University의 보건 서비스 (Health Services)에 조언을 제공합니다. 과일, 통밀 빵, 전곡 곡물, 통밀 파스타, 귀리, 밀기울, 현미 및 보리로 대체하십시오.
5 단계올바른 지방에 집중하십시오. 단일 불포화 지방은 올리브, 땅콩 및 카놀라유, 아몬드 및 호두에서 발견되는 건강한 지방입니다. 메이요 클리닉에서는 신체가 필요로하는 포화 지방에서 일일 칼로리를 10 % 이상 섭취하지 말 것을 권장합니다.
단계 6
오메가 3 지방산이 많은 생선을 먹습니다.
오메가 -3 지방산이 많은 생선을 먹습니다. 여기에는 연어, 고등어, 청어 및 참치가 포함됩니다. 또한 대부분의 육류 및 가금류보다 총 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 적은 대구와 넙치를 섭취하십시오.
8 단계
충분한 운동을하십시오. 신체 활동으로 HDL 콜레스테롤 수치가 향상됩니다. 하루 30 ~ 60 분 운동을하는 것이 좋습니다. 매일 산책, 자전거 타기 또는 수영을 할 수 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 당신이 반드시 한 세션에서 매일 운동을 할 필요는 없다고 지적합니다. 건강상의 이익을 위해 매일 3-5 분 간격으로 운동 할 수 있습니다.
9 단계
담배를 피우지 마십시오. 금연하면 금연합니다. 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
