효과적인 체력 훈련을 위해서는 좋은 기술, 정확한 운동 횟수 및 지속 시간, 올바른 체중 사용이 필요합니다. 사용하는 무게에 따라 결과의 유형과 속도가 결정됩니다. 적절한 체중을 계산하는 한 가지 방법은 최대 체중 부하를 결정하는 것입니다. 1 인승 최대 또는 1RM은 좋은 기술로 한 번 성공적으로 들어올 수있는 가장 무거운 중량입니다. 미국 운동기구 (Council on Exercise)는 1RM의 60-80 %에 해당하는 훈련 체중을 사용할 것을 권장합니다.
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1 단계
테스트하려는 각 강도 훈련의 1RM을 수행하십시오. 부상을 입지 않도록 하루에 한 번 운동을 선택하십시오. 예를 들어 월요일 팔뚝으로 팔뚝을 최대한 내밀어 라. 화요일에는 벤치 프레스로 가슴을 최대한 내밀고 목요일에는 쪼그리고 앉아서 다리를 최대한 내밀어보십시오.
2 단계
10 번 들어 올릴 무게의 양을 선택하십시오. 예를 들어, 45 파운드짜리 바벨을 선택하고 10 회의 벤치 프레스를 수행하십시오. 연습 한 승강기 인 경우 시간을 절약하기 위해 더 무거운 중량으로 시동하십시오.
3 단계
최대 무게를 시험 할 때 특히 벤치 프레스 및 쪼그리고 앉음과 같은 운동을 할 때 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 스 태터를 고용하십시오. 혼자서 1RM을 수행하지 마십시오.
4 단계
가중치를 추가하고 하나의 반복을 한 다음 계속되는 반복 전에 단계적으로 더 많은 가중치를 더하십시오. 예를 들어, 최종 세트에 도달 할 때까지 한 번에 10 파운드 씩 체중을 늘린 다음 체중을 2.5 파운드에서 5 파운드 늘립니다. 5 ~ 6 세트 내에서 1RM을 찾으십시오. 각 최대 아웃 시도 사이에 2 ~ 3 분 동안 휴식하십시오. 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게로 1RM을 결정하십시오.
5 단계
전체 운동을 통해 적절한 양식을 유지합니다. 벤치 프레스를 할 때 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하고 막대가 가슴에 닿을 때까지 무게를 내리고 팔꿈치에 약간의 굽힘이있을 때까지 무게를 들어 올립니다. 적절한 양식을 유지할 수없는 경우 최대 체중을 초과했습니다.
6 단계
귀하의 첫 6 개월에서 12 개월 동안 한 달에 한 번 1RM을 체중 이동 장치로 테스트하여 진행 상황을 추적하십시오. 첫 해 이후 2 개월 또는 3 개월마다 1RM을 테스트하여 필요할 경우 훈련 체중을 조정할 수 있습니다.
경고
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 운동 안전에 관해 의사와상의하십시오.
