거울을 한 바퀴 돌면 과도한 지방이 허리 둘레에 상점을 설치했음을 알 수 있습니다. 이로 인해보기 흉한 롤이 생기거나 일부 여성들이 "브래지어 팽창"이라고 부르는 결과를 낳을 수 있습니다. 이 지방을 줄이는 것은 불가능합니다. 몸의 어느 곳에서나 지방을 줄이려면 모든 것을 잃어 버려야합니다. 효과적인 운동 절차와 조화를 이루는 건강한 식생활 계획을 통해 도움을 얻을 수 있습니다. 당신의 체지방이 줄어들 때, 그 두려워하게되었던 뒤의 두루마리는 또한 녹게 될 것이다.
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1 단계
주당 1/2에서 2 파운드의 유지 가능하고 점진적인 속도로 체중을 줄입니다. 체중 조절 정보 네트워크 (Weight-Control Information Network)에 따르면, 이는 빠른 체중 감소와 관련된 영양 결핍과 담석을 예방하는 데 도움이됩니다. 이것을 달성하기 위해 다이어트와 운동을 통해 250-1,000 칼로리의 일일 적자를 창출하는 데 집중하십시오.
2 단계
섭취하는 칼로리를 줄이기 위해 식단을 수정하십시오. 소금, 콜레스테롤, 설탕, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식을 적게 먹고 체중 감량을 방해하는 음식을 제한하십시오. 현명한 선택을 할 수 있도록 식품 라벨을 비교하십시오. 육류, 콩, 견과류, 다양한 채소 및 과일, 지방이 적은 유제품 및 전체 곡물과 같은 저지방 단백질로부터 영양분을 확보하십시오.
3 단계
심장 혈관 운동의 양을 늘리면 등 지방을 포함 해 체지방을 녹이는 데 도움이되는 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. National Heart, Lung, and Blood Institute는 체중 감량을 위해 매일 약 1 시간 동안 중등도부터 강건한 심장 두근까지 일하도록 권장합니다. 허리를 굽히는 심장을 수행하십시오. 예를 들어, 조깅하거나 활발하게 걷는 동안 팔을 앞뒤로 움직이거나 움직이는 손잡이가 달린 타원형 기계를 사용하거나 노를 젓는 기계에서 운동을하거나 복싱 수업을 듣습니다.
4 단계
일주일에 2 ~ 3 일 동안 약 30 분간의 저항 훈련을 일정에 포함시킵니다. 로체스터 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)에 따르면 체내 감량에 도움이되는 근육 조직을 보존하기 때문에 체지방을 유지하기 위해 지방보다 많은 칼로리를 소모하여 신진 대사를 향상시킵니다. 허리뿐 아니라 복근, 엉덩이, 어깨, 팔, 다리, 가슴 등 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅하십시오.
5 단계
저항 훈련 루틴에 효과적인 후방 강화 운동을 포함하십시오. 이것은 지방의 밑에 근육을 강화하고 조율하는 것을 돕는다 그래서 지방질이 녹을 때, 당신은 과시하는 명확한 뒤가있을 것이다. 랩 풀다운, 어시스트 풀업 기계 유무에 관계없이 풀업, 벤치에 누워있는 동안 구부러진 덤벨 줄 및 덤벨 풀오버와 같은 연습을 수행합니다.
추가 정보
- 운동을 처음하는 사람은 자격증이있는 트레이너에게 문의하여 다른 운동 및 기계를 익히고 적절한 운동 양식을 가르쳐 줄 수 있습니다.
경고
- 건강 상태가 좋지 않거나 부상을 당했을 때 새로운 체중 감량 요법을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
