디딜 방아와 운동 자전거 운동을 혼합하는 것은 초콜릿과 땅콩 버터를 결합하는 것과 같습니다. 좋은 생각입니다. 두 가지 운동 사이에서 심혈관 운동을 교대로 사용하면 과도한 상해의 위험을 줄이고 동기 부여와 지구력을 향상 시키며 지루함을 없앨 수 있습니다. 러닝 머신에서 걷기와 달리기는 충격 운동이며 사이클링은 충격을주지 않는 운동입니다. 한 세션 동안이 둘의 조합은보다 포괄적 인 운동을 제공합니다.
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1 단계
디딜 방아 또는 고정 자전거에서 5 ~ 10 분 동안 몸을 따뜻하게합니다.
2 단계
각 운동에 소요되는 시간을 번갈아 가며 회로 훈련 스타일로 운동을 완료하십시오. 예를 들어, 5 분 동안 순환 한 다음 5 분 동안 러닝 머신을 걷거나 조깅하십시오. 총 30-40 분 동안 패턴을 반복하십시오. 적당한 강도로 운동하여 심장 박동을 높입니다.
3 단계
운동을 두 번의 정상 회의로 나눕니다. 디딜 방아 또는 자전거 중 가장 힘든 일 중 하나를 5 ~ 10 분 수행하십시오. 적당한 속도로 진행하지만 대화를 유지할 수있는 속도로 진행하십시오. 중등도에서 고강도까지 더 쉬운 운동을하면서 20 분에서 30 분을 완료하지만 여전히 이야기 할 수있는 수준.
4 단계
체력 수준이 향상됨에 따라 각 운동에 소비하는 시간을 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어, 도보 10 분 및 20 분 주기로 시작한 경우 12 분 동안 걷고 23 분 동안 순환하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서는 각 세션을 최소 20 분 및 최대 60 분간 지속하면서 매주 강도가 약한 운동 150 분을 권장합니다.
5 단계
속도와 고도를 증가시켜 각 운동의 강도를 변화시킵니다.
6 단계
마지막에 사용하는 장비를 5 분간 식히십시오. 점차 속도를 늦추고 매우 느린 걷기 또는 페달로 끝냅니다.
7 단계
다리와 다른 주요 근육 그룹을 각각 15 ~ 30 초 동안 늘립니다.
필요한 것들
- 러닝 머신
- 고정식 자전거
팁
- 장비 간의 전환 시간을 최소화하여 심장 박동을 높게 유지하십시오.
경고
- 건강 상태가 좋지 않거나 활동이없는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
