유장 및 카제인 단백질 분말에는 필수 아미노산이 들어있어 먹는 식품의 필수 아미노산에 비해 빨리 흡수됩니다. 이 파우더로 만든 단백질 쉐이크는 운동 전후, 특히 저항 훈련 세션에서 가장 잘 섭취됩니다. Tim Ziegenfuss, Ph.D.와 그의 동료에 의한 2010 년 기사에 따르면 그러한 쉐이크는 세포가 근육 복구, 개장 및 성장을 위해 합성하거나 단백질을 만드는 것을 촉진시킨다. 유장 단백질은 카세인 파우더에 비해 아미노산의 비율이 높으므로 강도와 근육 크기를 늘리는 것이 좋습니다.
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1 단계
주스 또는 탈지 분유와 혼합하고 블렌더에 접근 할 수 없으면 손 쉐이커 컵으로 단백질 분말을 섞으십시오. 두꺼운 쉐이크를 위해 차가운 액체와 냉동 과일을 사용하여 블렌더에 분말을 섞으십시오. 운동 후 즉시 사용할 수있는 미니 믹서기가 체육관에 갖춰져 있습니다.
2 단계
체중에 따라 주스 또는 탈지유 가루 1 ~ 3 개를 섞습니다. 체중 1 킬로그램 당 단백질 1 ~ 4g이 필요합니다. 단백질 분말 1 개에는 일반적으로 단백질 24g이 들어 있습니다. 목표가 힘과 근육의 크기를 증가시키는 것이라면, 흔들리는 단백질에 탄수화물의 비율을 2: 1로 사용하십시오. 팀 스포츠를하는 경우 3: 1 비율을 사용하십시오. 주로 에어로빅 운동을하는 경우, Ziegenfuss et al.에 따르면 4: 1의 비율을 사용하십시오.
3 단계
최대 성능 향상을 위해 유청 분말을 사용하십시오. 저탄 수화물식이 요법을하는 경우와 같이 과일이나 과일 주스를 추가하지 않으려면 유청 분말과 카제인 분말을 합칩니다.
4 단계
비타민 D 강화 탈지유를 사용하여 흔들어서 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취 할 가능성이 높아집니다. 탈지 우유 3 컵을 마시고 유제품 1 잔을 더 먹습니다. 칼슘의 1 일 권장 섭취량은 1, 000 ~ 1, 300; 칼슘은 뼈의 건강과 뼈의 힘을 유지하는데 도움을줍니다. 특히 성능 유지 및 개선에 필수적입니다. Vu H. Nguyen, M. Ed., "NSCA의 Performance Training Journal"에 실린 2010 기사. "적절한 양의 비타민 D를 섭취하면 스트레스 골절, 우울증 및 근골격계 통증의 위험을 줄일 수 있습니다. NSCA의 Performance Journal에 게시 된 2010 년 기사에 등록 된 영양사 인 Rikki Keen은 조언합니다. "
5 단계
크랜베리 주스로 요로 감염이나 UTI를 예방하는 데 도움이되도록 MedlinePlus에 조언합니다. 정부; 무설탕 1 컵, 100 % 크랜베리 주스에는 약 32g의 탄수화물이 있습니다. 10 oz를 넣으십시오. 주스 또는 1 ¼ 컵을 운동 후 쉐이크에 보내거나 운동 전후 운동을 나누십시오.
필요한 것들
- 블렌더
- 물
- 탈지 우유
- 크랜베리 주스
- 과일
팁
- 사전 운동 단백질 파우더를 사과 또는 오렌지색으로 만드십시오., 지속적인 에너지. 운동 후 쉐이크와 파인애플, 바나나 또는 망고를 혼합하여 영양소 흡수를 개선하십시오.
경고
- 단백질 파우더는식이 보조제입니다. 즉, 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식을 대체하지 않고 유청과 카세인을 사용하여 영양 섭취 계획을 따라야합니다.
