종종 최고의 다리 운동 중 하나로 불리는 스쿼트 (squat)는 대퇴사 두근, 둔부, hamstrings 및 송아지, 그리고 또한 핵심에 종사. 당신이 웅크 리기에 처음이라면, 체중만을 사용하여 시작하십시오. 따라서 부상을 예방하고 최적의 결과를 얻는 데 필수적인 적절한 양식을 배울 수 있습니다.
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1 단계
발을 어깨 너비보다 조금 넓게 배치 한 다음 발가락을 약간 밖으로 내십시오.
2 단계
앞을 향하게하고, 팔을 옆으로 매달 리고 몸을 안정시키기 위해 코어를 관통 시키십시오. 허리의 자연적 아치를 유지하면서 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 올려 자랑스럽고 키가 큰 모습을 상상해보십시오.
3 단계
뒤꿈치에 체중을 전달하고 등을 똑바로 유지하면서 허리를 살짝 앞으로 구부리십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 싣고 있는지 확인하기 위해 발가락을 흔들어보십시오.
4 단계
무릎을 발 위에 직접 구부리고 천천히 엉덩이를 내립니다. 가능한 한 허벅지를 바닥에 평행하게 가깝게 가져오고 1 초를 멈추게하십시오. 의자에 앉을 때의 동작을 모방하십시오. 아치거나 둥근 등을 피하고 몸통을 똑바로 세우십시오. 정말로 엉덩이를 뒤로 앉히고 원할 경우 팔을 앞쪽으로 벌리면 균형을 유지할 수 있습니다.
5 단계
발 뒤꿈치를 밀고 무릎과 엉덩이를 곧게 펴서 출발점으로 돌아옵니다. 움직임의 꼭대기에서 당신의 glutes를 짜내십시오. 한 세트에서 이것을 8 회에서 12 회 반복하십시오. 진행하면서 최대 2 ~ 3 세트까지 작업하십시오.
팁
- 당신이 쪼그리고 앉고 시작 지점으로 돌아갈 때 숨을들이 쉬면서 흡입하십시오. 웅크 리기를하기 전에 저 강도 심장으로 5 분에서 10 분간 몸을 따뜻하게하여 몸을 준비하십시오. 옆으로 서있는 상태에서 스쿼트를 수행하여 정기적으로 양식을 모니터 할 수 있습니다. 또는 인증 된 개인 트레이너 모니터를 가지고 양식을 수정하십시오. 귀하의 쪼그리고 앉는 자세를 안내하기 위해 의자를 뒤에두고 앉아서 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉는 것을 고려하십시오. 엉덩이가 의자에 닿기 직전에, 뒤로 물러서십시오. 똑바로 서서 똑바로 구부린 자세로 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉은 후 스트레칭하십시오. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 여분의 도전을하려면, 한 다리가있는 스쿼트를 수행하십시오. 그 사이에 다른 한 다리로 스쿼트 동작을하는 동안 한 발을 바닥에서 약간 올립니다. 덤벨을 손에 들고 있거나 목 뒤에 어깨에 바벨을 고정시키면서 웅크 리기를 할 수도 있습니다.
경고
- 새로운 운동 절차를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 운동을 처음하는 사람이나 건강 상태가 좋거나 부상을 입은 사람은주의하십시오.
