앉아있는 동안 아령을 사용하는 적절한 방법은 하나도 없습니다. 그러나 앉는 동안 아령을 올바르게 사용하는 방법이 많이 있기 때문에 - 덤벨이나 2 개가 있고 튼튼한 좌석이있는 경우 운동 옵션이 있습니다.
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당신이 장비를 켜고 있다고해서 당신이 밖으로 빠져 나가는 것을 의미하지는 않습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2016 년 연구에보고 된 바와 같이, 덤벨 운동은 장비를 많이 사용하는 바벨 및 스미스 머신 운동보다 더 효과적으로 일부 근육 그룹과 관련됩니다. 그럼 3 개의 덤벨 고전부터 시작합시다.
숄더 프레스 장착
삼각근, 트랩, 팔뚝 및 흉추를 작동시키면서 삼각주를 타겟으로하는 덤벨 숄더 프레스는 단지 싯줄이 장착 된 가장 간단한 덤벨 운동입니다.
등 받침대 (좌석 또는 벤치가 뒷 받침대를 더 잘 지원하는 경우)를 사용하여 앉은 자세로 시작하고, 바닥에 평평하게 맞대고 바닥에 평평하게 놓거나 벤치의 발바닥에 위치시킵니다. 팔꿈치와 손목이 일렬로 정렬되도록 어깨와 팔의 덤벨부터 시작하여 손바닥이 보이도록 가중치를 잡으십시오.
흡입 할 때 코어를 단단히 유지 한 다음 팔이 펴질 때까지 덤벨을 위로 밀면서 눌러서 바깥 쪽 무게가 만나는 지 확인하십시오. 부드럽고 통제 된 동작으로 시작 위치로 낮추어 한 명의 작업자를 완료하십시오. 운동 전반에 걸쳐 손목을 구부리지 않도록 조심하고 항상 아치가 아닌 등을 똑바로 유지하십시오. [6]
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아래쪽 팔뚝 (일명 상완골), 상완 이두근과 함정을 일하고 싶지만 앉는 데는 하나의 덤벨과 단단한 곳만 있으면됩니다. 집중 컬 너의 티켓이야.
무릎을 45도 각도로 기울인 상태로 벤치 나 의자에 앉히고 발바닥이 땅에 평평하게 놓인 상태에서 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 발 사이에 덤벨을 잡습니다. 이렇게하면 팔을 뻗고 상지가 대퇴부에 안착되도록 자세를 취해야합니다.
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벤치에 앉아서 덤벨이 달린 설교자 벤치에 몸을 두르고 벤치의 컬링 패드에 대머리의 뒤를 놓습니다. 겨드랑이가 패드의 꼭대기에 있어야하므로 약간의 좌석 조정이 필요할 수 있습니다. 팔을 펼치고 손바닥이 밖으로 향하고, 몸을 패드에 기대고 팔의 다른 쪽 팔을 꼭 잡고 다리를 안정시키고 척추를 안정시키는 데 도움이되는 코어를 세우십시오.
느리고 제어 된 동작으로 어깨를 위로 올리면 내뿜습니다. 운동의 상단 부분에 팔뚝이 수직이어야하고 손바닥이 직접 얼굴을 마주보아야합니다. 손목을 팔뚝과 등뼈에 일렬로 맞 춥니 다. 당신이 출발 위치로 돌아갈 때 흡입. 어떤 한 손으로 덤벨 운동과 마찬가지로, 균형 잡힌 운동을 위해 각 팔로 세트와 reps의 동등한 금액을 수행하십시오.
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서 있지 마십시오. (덧글 달기)
앉아있는 아령 운동에 대한 경험은 어떻습니까? 앉아있는 덤벨 운동을 좋아한다면 - 또는 앉아있는 어깨 압박 또는 덤벨 컬을위한 살인자 팁 -을 아래에서 설명하십시오. 당신은 그것에 대해 일어 서지 않아도됩니다.
