허리 둘레의 지방은 건강에 위험 할뿐만 아니라 전통적인 체중 감량 방법에 가장 잘 반응합니다. 내장 지방이라고하는이 유형의 지방은 생물학적으로 활성이며 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환을 유발할 수있는 위험을 증가시키는 화합물을 신체에 방출합니다. 식이 요법의 개정, 신체 활동의 증가, 적절한 수면 및 스트레스 감소로 인해 중간 정도의 지방량을 줄일 수 있습니다.
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초과 지방 감소를위한식이 변화
너무 많은 종류의 잘못된 음식이 과도한 배 지방에 기여합니다. 설탕과 세련된 곡물이 많이 함유 된 가공 식품 대신 건강한 식품에 초점을 맞추어 식단을 수정하십시오. 현미, 노아, 보리는 흰 빵, 백미 또는 베이커리 제품보다 우수합니다.
지방이 많은 육류 및 전 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방 대신 잇꽃 기름, 지방 생선, 호두 및 해바라기 씨를 포함하여 고도 불포화 지방을 섭취하십시오. 당뇨병 2014 호에 발표 된 한 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 내장 지방의 생성을 촉진하는 반면, 고도 불포화 지방은 높지 않은식이 요법을 실시했다.
러쉬 대학 메디컬 센터 (Rush University Medical Center)는 탄산 음료와 주스와 같은 단 음료를 모두 제거하여 복부 지방 손실을 시작하도록 권장합니다. 이 음료는 여분의 칼로리와 설탕을 추가하여 배가되는 지방의 양을 늘릴 수 있습니다. Journal of Clinical Investigation은 음료의 주요 감미료 인 과당의 대량 섭취가 내장 지방을 증가시키는 연구 결과를 2009 년에 발표했습니다.
허리의 탄력을 줄이려면 잘 수면
허리 둘레에 지방이 생기지 않도록 밤에는 7-8 시간의 수면을하십시오. 2014 년 비만 연구에서 6 년간 거의 300 명을 대상으로 한 연구에서 야간 6 시간 미만 또는 1 박당 9 시간 이상자는 사람은 밤 7-8 시간 동안 잠을자는 사람보다 내장 지방이 유의하게 많았다. 이는 슬립 (sleep) 저널의 2010 년 연구에서 과잉 배 지방과 너무 적거나 너무 많은 수면 사이의 유사한 상관 관계를 보여주는 연구 결과를 확인했습니다.
신체 활동 증가
러쉬 대학 메디컬 센터 (RUS University Medical Center)는 배꼽 지방을 줄이기 위해 취할 수있는 가장 중요한 조치는 육체적으로 활발히 활동하는 것이라고 말합니다. 활발한 걷기와 같은 중등도 강도의 심장 혈관 운동을하는 대부분의 날에는 최소 30 분 이상을하십시오. 배 지방량을 더 많이 줄이려면 하루에 60 분까지 그 양을 늘리십시오. 하버드 의과 대학의 가족 건강 안내서. 또한 근육 강화를위한 힘 훈련으로 신진 대사를 촉진하고 과도한 복부 지방과 싸울 수 있습니다.
매일 더 이동하여 칼로리를 연소시키고 신체를 건강하게 유지합니다. 책상에 앉아서 일하지 마십시오. 대신에 짧은 산책을하여 매시간 정도 심부름을하거나 창의력을 발휘하여 책상에서 스트레칭하고 발을 두드리는 등 작은 동작을하여 칼로리 화상을 약간 늘리십시오. 복부 지방을 벗어나기 위해 복부 운동과 크런치에 의존하지 마십시오. 이러한 운동은 강한 근육을 구축하지만, 당신은 가지고있는 지방을 뒤지고, 제거하지 못하게합니다.
스트레스 부하를 줄입니다.
스트레스가 많은 생활 방식으로 인해 호르몬 인 코티솔이 과도하게 배출되어 특히 고지방, 고 당뇨식이 요법과 병용 할 때 복부 지방을 저장하도록 권장 할 수 있습니다. 부드러운 요가 스트레칭과 명상과 같은 마음 챙김 프로그램을 채택하면 스트레스를 줄이고 확장 된 허리까지 이어지는 정서적 인 과식을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 Journal of Obesity의 2011 년호에 연구 결과 나타냈다. 스트레스 감소에 대한 동양적 접근이 당신에게 호소력이 없다면 스트레스를 줄이기위한 대안을 찾으십시오. 가족과 사랑하는 사람들과 양질의 시간을 보내고, 진정 목욕을하고, 할 수있는 일을 위임 할 때 덜 압도 당한다.