프로 수준의 축구 트레이너는 선수들이 아픈 근육을 겪지 않도록하는 프로토콜을 따릅니다. 연습이나 경기가 끝난 직후, 선수는 지연된 근육 통증을 예방하기 위해 고안된 회복기에 들어갑니다. 비 스테로이드 성 항염증제는 근육통을 치료할 수 없으므로 전자 자극, 수 치료 요법 욕조, 탄수화물 스포츠 음료 및 마사지를 사용합니다. 당신 옆에 프로 트레이너가 없어도 통증을 예방하고 관리하는 간단한 기술로 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
오늘의 비디오
컨디셔닝 전
1 단계
8 분간의 쉬운 연습으로 연습하기 전에 워밍업을하고 축구 국제기구 인 FIFA에 권장합니다. "11+"권장 워밍업 세트. 100 야드 길이의 원추형 공간 10 쌍. 전체 길이를 앞뒤로 두 번 조깅하고 각 쌍의 원추체 사이를 조깅하고, 간단히 힙을 바깥쪽으로 돌리고, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 조깅하십시오. 각 원뿔에서 파트너 주위를 빙빙 돌면서 두 번 실행하십시오.
2 단계
판자, 측면 판자 및 단일 다리 균형, 웅크림, 걷기 돌진, 수직 및 측면 점프 및 2 분 이상을 포함한 10 분간의 강도 건축 연습 실시 달리기. "힘과 컨디셔닝 작업은 지연된 근육 통증의 영향을 줄이기위한 최선의 방법을 제공합니다"라고 Thomas Reilly는 "The Training of Soccer의 과학"이라고 말합니다. "
3 단계
한쪽 발과 반대쪽 무릎을 꿇고 무릎을 꿇는 쿼드 스트레치를 수행하고 스트레칭 연구소 (Stretching Institute)를 권장합니다. 다리 뒤쪽에 펼쳐진 다리의 뻗기가 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 한쪽 다리가 앞쪽에 뻗어 앉은 상태에서 앞으로 숙여 햄스트링을 스트레칭하고 다른 쪽 발을 무릎쪽으로 밀어 넣습니다. 양손으로 발가락을 잡으십시오. 반대편에서 반복하십시오.
After Conditioning
1 단계
신체 검사를 돕고 운동 후 아픔을 예방하기 위해 운동 세션 후에 식히고, Stretching Institute를 권장합니다. 쉽게 조깅을하거나 15 분 동안 걷거나 프로들이하는 일을하십시오: 20 분 동안 운동 용 자전거를 부드럽게 타고 가십시오. 도보, 조깅 또는 탈 때이 과정이 근육에 축적 된 젖산을 제거하기 때문에 깊이 숨을 쉬십시오. quad와 hamstring 뻗기를 반복하고 쪼그리고 앉는 leg-out 내연성 뻗기를 추가하고, 1 개의 다리가 옆으로 그리고 다른 구부려지는 당신의 밑에 구부려 지십시오.
2 단계
컨디셔닝 세션 직후 물 또는 스포츠 음료와 음식 (이상적으로 과일과 같은 소화가 용이 한 음식)을 사용하여 재충전하십시오.메이저 리그 축구의 토론토 FC와 같은 프로를 복사하려면 스포츠 탄수화물 음료를 마셔야합니다.
3 단계
토론토의 선수들이 아픔을 예방하기 위해 컨디셔닝 운동을 마친 후 찬 수액 요법 월풀의 혜택을 모방하기 위해 집에서 차가운 목욕을하십시오. 비슷하게, 다리 근육을 식히기 위해 포스트 선수가 경기장의 얼음물 통에 서있는 것을 볼 수 있습니다.
필요한 것들
- 콘
- 스포츠 음료
추가 정보
- 정기적으로 스포츠 마사지를 방문하여 쓰레기의 근육을 내뿜고 긴장을 풀어줍니다. 회복을 위해 충분한 휴식과 수면을 취하십시오. 특히 주당 여러 게임을하는 경우, 특히 십대에 있다면 더욱 그렇습니다. 부상 예방을위한 워밍업에 대한 자세한 내용은 FIFA의 11+ 운동 포스터를 다운로드하십시오. 특히 여성 선수의 무릎 부상을 줄이고 근육통을 예방할 수 있도록 고안되었습니다.
