허벅지에서 지방을 줄이는 것이 불가능합니다. 가벼운 상지를 깎을 수있는 유일한 방법은 전신에서 지방을 잃는 것입니다. 규정 식과 운동은 이것을 달성하는 데 필요한 열량 부족을 일으킬 수 있습니다. 전반적인 체지방이 감소하면 허벅지가 움직입니다. 이것은 당신이 평평하고, 모양이없는 후방을 정착해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 물론, 당신은 귀하의 tush에서 과도한 지방을 잃을 수도 있지만, 목표로 운동을함으로써, 당신은 당신의 glute을 작동하고, 매끈하고 톤이 뒤쪽 끝을 유지할 수 있습니다.
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1 단계
1 ~ 2 파운드의 주간 비율로 점진적인 체중 감량을 목표로합니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면이 체중 감량 률을 통해 천천히 식단에 익숙해지고 운동을 바꿀 수 있으며 장기적으로 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 1 파운드의 지방에는 3,500 칼로리가 있기 때문에 전문가가 권장하는 체중 감량 속도를 달성하려면 매일 500-1000 칼로리의 적자를 축적해야합니다.
2 단계
소량을 섭취하고 칼로리를 줄이기 위해 건강하지 못한 고칼로리 고지방 식품을 제거하거나 대체하십시오. 음식 레이블에 언급 된 작은 크기의 서빙 크기와 비교하고 일치시킬 수 있습니다. 아이스크림과 칩과 같은 디저트와 살찐 간식을 건너 뛰거나 냉동 요구르트 및 팝콘 팝콘과 같이 칼로리가 적은 식품으로 대체하십시오. 또한 소다와 알코올을 마시거나 물을 대신 마 십니다.
3 단계
질병 통제 예방 센터가 선호하는대로 일주일에 5 일에 30 ~ 60 분의 유산소 운동을하십시오. 에어로빅 운동이나 심장은 칼로리를 태워 열량 부족을 가중시킵니다. 한시간 반 동안, 체중이 155 파운드 인 사람은 인종 걷기로 242 칼로리를 태울 수 있습니다. 자전거를 타고 260 칼로리; 타원형 기계에서 페달 밟기로 335 칼로리; 점프 로프로 372 칼로리.
4 단계
1 주일에 2 ~ 3 회의 비 연속적인 훈련을 실시합니다. 근력 트레이닝은 몸 전체의 근육 조직을 자극합니다. 근육 조직은 지방보다 밀도가 높고 신진 대사 속도를 높여 주므로 TV를 보거나 자고 있어도 칼로리를 소모합니다. 초과 체지방이 줄어들면, 당신은 더 얇고 체형을 갖게됩니다. 다리와 엉덩이 외에도 가슴, 등, 복부, 팔, 어깨도 움직이십시오. 벤치 프레스, 크런치, 팔 굽혀 펴기, 구부러진 행 및 위도 풀다운과 같은 연습을 포함하십시오.
5 단계
강도 훈련 과정에서 목표로하는 다리 및 엉덩이 운동을 포함시킵니다. 근육 자극을 극대화하기 위해 여러 개의 관절과 여러 개의 근육을 관장하는 운동을 수행하십시오. 데드 리프트, 앞뒤 스쿼트, 벽 스쿼트와 같은 운동을하십시오.또한 운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)의 연구에 따르면 모든 사지의 스텝 업 (step-ups), 돌진 (lunges) 및 엉덩이 확장 (hip extensions)을 포함하여 가장 효과적인 운동을 연습 할 수 있습니다.
팁
- 근력 트레이닝 중에 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 완성하는 방법을 연습하십시오. 세트를 마친 후 완벽한 형태로 다른 반복을 할 수 없도록 항상 충분한 저항을 사용하십시오. 근육이 강 해지면 천천히 저항을 증가 시키십시오. 항상 도전하십시오.
경고
- 식이 요법이나 운동 요법을 시작하기 전에 의사의 동의를 얻으십시오. 특히 부상 또는 건강 상태가 있거나 활동이없는 경우에는 의사의 동의를 얻으십시오.
