팔다리는 어깨, 팔, 가슴 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 복근, 둔부, 대퇴 둘레, 허리와 삼각근과 같은 이차 근육도 작동합니다. 초보자는 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 어려울 수 있지만 힘을 키우고 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하는 데 사용할 수있는 변형이 있습니다. 기본적인 푸시 업 자세는 목, 등 및 다리를 손으로 잡아 당겨 바닥에서 몸을 보호합니다. 수정 된 팔 굽혀 펴기는이 위치를 유지하는 데 필요한 근육을 강화하여 몇 주 동안 점차적으로 힘을 증가시키는 데 도움이됩니다.
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1 단계
수정 된 10 개의 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 손과 무릎을 펴는 자세로 시작하십시오. 등 / 목을 정렬시키고 팔을 바닥쪽으로 똑바로 세우십시오. 몸을 옆으로 돌리는 동안 오른쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초간 기다리십시오. 각 측면에서 10 명의 담당자를 수행하십시오. 다음 운동을 시작하기 전에 1-2 분 동안 휴식하십시오.
2 단계
이전과 같이 손과 무릎에 동일한 수정 된 푸시 업 자세가 있다고 가정합니다. 머리와 등을 일직선으로 유지하면서 몸을 바닥쪽으로 낮추지 만 완전히 내리지 마십시오. 몸을 천천히 들어 올리면서 신체를 5 회 반복하십시오. 1 분 동안 휴식 한 다음 반복하십시오.
3 단계
수정 된 푸시 업 위치로 다시 한 번 들어갑니다. 손을 들고 몸을 위로 올린 상태에서 오른손을 땅에서 몇 인치 정도 들어서 두 번 맞 춥니 다. 오른손을 바닥으로 돌려 놓은 다음 왼손을 들어 올려 두 번 맞 춥니 다. 각면에서 10 명의 담당자를 완료 할 때까지 반복하십시오.
4 단계
이 수정 된 푸시업 운동을 적어도 일주일에 3 번 완료하고 적어도 하루 정도 휴식을 취하십시오. 운동이 쉬워지면 각 운동에 세트를 추가하십시오. 약 2 개월 후, 8-10 개의 표준 팔다리를 시행하십시오.
추가 정보
- 매주 한 번 또는 여러 번의 연습에 몇 명의 담당자를 추가하여 가슴, 팔, 어깨를 점차 강화하십시오.
경고
- 만성적 인 근육 통증이나 피로를 느끼면 자신이 과로 일할 수 있습니다. 휴식을 취하고 적은 수의 반복 횟수를 사용하는 것을 고려해보십시오.
