팔꿈치 인대가 강할 때 팔꿈치 통증이나 약화로 인해 스포츠 또는 기타 활동이 중단되는 것을 피할 수 있습니다. 두 개의 팔꿈치 인대, 팔꿈치 관절의 안쪽에있는 척골 부 인대 및 관절면의 외측에있는 방사형 보조 인대는 팔꿈치의 과도한 확장을 방지합니다. 이 인대에 연결된 근육을 운동하면 팔꿈치가 더 강해져 부상과 과용에 덜 취약 해집니다.
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1 단계
정적 bicep 스트레치를 수행합니다. 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 대십시오. 손바닥을 위로 돌리십시오. 다른 손을 잡고 위쪽을 향한 손바닥을 아래로 내리십시오. 5 초 동안 밀기를 저항하십시오. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.
2 단계
정적 삼두 스트레치를 완성하십시오. 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 팔꿈치를 옆쪽으로 누르십시오. 손바닥을 안쪽으로 돌려 주먹을 만듭니다. 다른 팔을 몸을 가로 지르며 그 손을 손바닥 위로 주먹으로 잡습니다. 주먹으로 손바닥에 밀어 넣으십시오. 손바닥으로 밀어 넣기를 거부하십시오. 5 초 동안 긴장을 유지하십시오. 각면에서 10 회 반복하십시오.
3 단계
식탁과 같은 튼튼한 테이블 앞에 편안하게 앉으십시오. 손바닥을 테이블 아래에 놓고 위로 누르십시오. 6 초 동안 테이블을 계속 누르고 있으면 정상적으로 호흡합니다. 휴식과 여섯 번 반복하십시오.
4 단계
아령으로 운동하십시오. bicep 컬과 삼두 진압을 완료하려면 아령을 사용하십시오. 당신에게 안성맞춤 인 덤벨 무게를 선택하십시오. 초보자는 일반적으로 3 ~ 5 파운드에서 시작하여 강도가 올라감에 따라 더 무거울 때까지 작업합니다.
5 단계
팔을 들고 곧은 뒷좌석 의자에 앉는다. 바닥에 발을 평평하게하고 의자의 팔에 손을 얹으십시오. 자기 자신을 밀어 붙이세요. 6 초 동안 기다린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 잠깐 쉬어 라. 운동을 10 번 반복하십시오.
필요한 것
- 저항 밴드
- 덤벨
팁
- 각각 10 번씩 두 세트로 연습하십시오.
경고
- 재활 목적으로 팔꿈치 운동을하는 경우, 팔꿈치 강화 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
