대퇴부가 넓더라도 대퇴사 두근을 구성하는 근육은 작습니다. 대퇴 직근, 복근 lateralis, vastus medialis 및 vastus intermedius는 대퇴사 두근을 형성하기 위해 함께 작동합니다. 주요 기능은 무릎 확장이며, 대퇴부 대퇴부는 둔부 굴곡을 담당합니다. 당신은 대퇴사 두근의 한 근육만을 수축시킬 수는 없지만, 운동의 초점을 바깥 대뇌 근육으로 구성된 이너 쿼드를 목표로 바꿀 수 있습니다.
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1 단계
발끝으로 다리 확장을하십시오. 다리 확장 기계에 앉으십시오. 등받이를 조정하여 무릎의 등받이가 자리에 기대어 똑바로 앉을 수 있도록하십시오. 롤러를 발 위에 올려 놓으십시오. 발가락을 약간 밖으로 돌리십시오. 그러나 무릎에서 불편 함을 느끼지 않는 지점으로 가십시오. 몸무게를 들어 올릴 때 다리를 내뿜고 곧게 펴십시오. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 1 세트에서 3 세트까지 들어 올릴 수있는 무게를 사용하고 각 세트에서 8-12 회 반복하십시오.
2 단계
발가락을 웅크 리고 발목을내어 발목을 관통시킵니다. 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발로 서십시오. 발끝을 약 45도 각도로 바깥쪽으로 돌립니다. 각 손에 덤벨을 잡거나, 등 위쪽에 바벨을 놓습니다. 숨을들이 마시고, 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 발가락에 맞추고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 똑바로 세우고 서있는 자세로 돌아옵니다. 한 세트에서 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 2 세트를 쪼갤 수있는 가중치를 사용하십시오.
3 단계
정적 수축을 사용하여 내부 쿼드를 강제로 지정합니다. 앞발로 다리에 앉아서 바닥에 앉으십시오. 목욕 타올을 올리고 왼쪽 무릎 아래에 놓습니다. 지원을 위해 바닥에 손을 대십시오. 왼쪽 송아지 위에서 오른쪽 종아리를 교차 시키십시오. 왼쪽 다리를 똑바로하고 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 20 번 유지하십시오. 천천히 놓아서 20 번 반복하십시오. 다리 위치를 반대로하고 오른쪽 다리에서 운동을 반복하십시오.
4 단계
일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분 동안 내부 쿼드를 타겟팅하십시오. 적절한 강도의 도로 자전거 또는 고정식 자전거를 사용하십시오. 페달을 천천히 페달을 밟은 후 5 분간 예열 한 후 적당한 속도에서 빠른 속도로 페달을 밟습니다.
5 단계
저항 훈련 사이에 적어도 하루의 휴식을 취하고 일주일에 하루 또는 이틀 동안 내부 쿼드를 강화하십시오.
필요한 물건
- 다리 확장기
- 아령이나 바벨의 무게
- 바스 타올
- 자전거
팁
- 발의 자세에서 무릎이 불편한 경우, 너의 퇴장의 각도.
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.
