강한 핵심은 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. Harvard Health Publications에 따르면 통증을 완화시키고 일상 생활을 원활하게하며 부상을 예방하고 균형, 안정성, 자세 및 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 몸의 기둥으로도 알려져있는 핵심은 등 근육, 즉 척추 신경근과 다발 둔부로 구성됩니다. obliques과 횡단 및 직장 복부를 포함하는 복근; 당신의 둔부 또는 골반 근육. 다양한 운동으로 효과적으로 이러한 근육을 강화할 수 있습니다.
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판자 운동 수행
판자와 같은 아이소 메트릭 운동은 효과적으로 당신의 핵심을 강화할 수 있습니다. 복부 강화 운동으로 종종 인식되는 판자는 실제로 몸 전체를 관통합니다. 앞 널빤지 동안 팔목이나 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있고 다리가 뒤로 밀려 올라가는 동안 팔 굽혀 펴기의 "위"위치에서 판자처럼 몸을 똑바로 잡습니다. 옆 판자는 발의 측면에서 균형을 잡을 때 한쪽 손바닥 또는 한 팔꿈치로 몸을 옆으로 쥐고 수행됩니다. 1 분 동안 판자를하는 것까지 일하십시오.
안정성 공 사용
안정성 공의 불안정한 표면은 사용자가 코어를 사용하도록합니다. 이렇게하지 않으면 바닥에 쌓일 수 있습니다. 공은 등뒤의 힘을 균형있게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 더 느리게하게하고 더 넓은 범위의 운동에 도달 할 수있게합니다. 예를 들어, 크런치와 비스듬한 컬은 허리와 공의 양쪽에 손가락을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 갈비뼈와 골반 사이의 공간을 좁히거나, 한쪽 팔꿈치를 몸의 반대쪽으로 가져 오는 것처럼 비틀어서 꼬아 서 추가하십시오. 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오.
당신이 슈퍼 히어로 인 척
완벽한 형태의 슈퍼맨 운동을하는 한, 그것은 당신의 핵심에 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을하는 동안 팔을 앞쪽으로 벌리고 다리를 뒤로 밀면서 바닥에 눕습니다. 그런 다음 코어에 관여하고 수퍼맨처럼 날고있는 것처럼 팔, 다리, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 길게하십시오. 사지를 너무 높이 올리는 것보다 허리를 과도하게 벌리는 것을 피하기 위해 20도 각도 이상을 목표로하지 마십시오. 수축 상태를 3 초 동안 유지 한 다음 놓으십시오.
한 발 운동 수행
운동을하는 동안 몸을 안정시키고 있기 때문에 가중치를 들거나 갑작스런 운동과 같은 복합 운동을 할 때 핵심은 항상 유익합니다. 규칙적인 운동 루틴을 향상시키고 싶다면 한쪽 다리에 서서 운동을 해보십시오. 예를 들어, 한발 다리가있는 한 다리 달린 다리, 한 다리 달린 다리 또는 덤벨 컬 또는 줄을하십시오.이것은 당신이 좋은 형태를 유지하기 위해 핵심을 관여하도록 강요합니다.
고려할 사항
핵심 운동을 시작하기 전에 건강 상태 또는 상해가있는 경우 의사와 상담하십시오. 핵심 운동은 힘 훈련 루틴의 일부가 될 수 있으며, 몸을 따뜻하게하고 운동을 준비하는 저 강도 심장의 5-10 분 후에 완료해야합니다. 매일 약 5 분 동안 핵심 업무를 수행하거나 주간 2-3 회 20 분 동안 핵심 강화 운동을 할 수 있습니다.
