엉덩이 근육이라고도하는 귀하의 둔부는 몸에서 가장 강한 근육 그룹입니다. 그들이 계약을 할 때, 그들은 엉덩이를 확장하거나 다리를 뒤로 당기고, 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 납치하십시오. 구부리거나 쪼그라 앉을 때마다 모집합니다. 관절 강직은 선수와 일반 사회 모두에게 이익이되며, 구부러 지거나 쭈그려 앉는 것이 스포츠와 일상 활동 중에 정기적으로 이루어지기 때문입니다. 근육을 효과적으로 목표로하는 근력 강화 운동에 일관되게 참여해야합니다.
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1 단계
일주일에 2 ~ 3 일간 비 연속적인 일에 근육 트레이닝을 완료하십시오. 2 일 운동을하는 경우에는 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일에 운동하십시오. 3 일 운동을하는 경우에는 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일에 운동하십시오. 이렇게하면 세션 사이에서 휴식을 취할 수 있도록 휴식을 취할 수 있습니다.
2 단계
각 교육 세션 중에 glute를 목표로하는 2 ~ 4 회의 연습을 완료하십시오. 효과적인 둔기 운동에는 웅크 리기, 돌진, 스텝 업 및 데드 리프트가 포함됩니다.
3 단계
올바른 방법으로 각 운동을 수행하십시오. 스쿼트의 경우 발의 어깨 너비를 넓게 또는 약간 넓게 유지하십시오. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀면 무릎이 발끝으로 지나가는 것을 방지 할 수 있습니다. 돌진하는 동안 몸통을 똑바로 세우고 뒤꿈치를 똑바로 내려서 앞 무릎이 발가락의 수직선을 넘지 않도록하십시오. stepups로, 당신이 상자에 상자에 완전히 올라간 발을 유지; 발 뒤꿈치가 가장자리에서 떨어지지 않도록하십시오. 데드 리프트 중에 허리를 구부리면서 허리를 똑바로 세우고 위로 올라 가세요.
4 단계
각 운동의 8-10 회 반복을 2 ~ 3 세트 완료하십시오. 각 세트 사이에 1 ~ 3 분 정도 쉬어 라.
5 단계
필요에 따라 각 운동에 저항을 추가합니다. 각 세트의 마지막 2 ~ 3 번 반복 동안 피로감을 느껴야합니다. 10 회 이상의 반복을 쉽게 완료 할 수 있다면 덤벨이나 바벨을 추가하여 전체 저항을 증가 시키십시오.
필요한 것
- 프리 웨이트
- 플라이 박스
팁
- 연습, 세트 수 및 반복 횟수 및 자주 사용하는 저항의 양을 변경하십시오. 같은 양의 운동을하면 궁극적으로 고원이됩니다.
경고
- 저항 운동을하기 전에 각 운동의 기술을 습득하십시오. 무릎이 발가락 선을지나 앞으로 앞으로 나아갈 수있게 해주면 무릎 관절을 감각이있는 위치에 놓을 수 있으며 부정확하게 수행 된 데드 리프트는 허리에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다.
