체육관에서 발을 들거나 몸무게를 들지 않고도 대퇴사 두근에 힘을 얻을 수 있습니다. 저항으로 체중을 사용하면 대퇴사 두근, 둔부 및 햄스트링을 대상으로하는 운동을 수행 할 수 있습니다. 몸무게 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 통합하고 신체가 자연스럽게 움직이는 방식과 유사하므로 부상 위험을 줄이는만큼 체중 훈련을하는 것보다 효과적 일 수 있다고 Mark Lauren은 "You Are Your 자신의 체육관. "
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Single-Leg Squat
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 척추를 안정시키고 팔을 평행하게 앞쪽으로 펼치려면 코어를 조입니다. 왼발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 무릎을 구부릴 때 오른편에 체중을 맞 춥니 다.
2 단계
엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 동시에 오른쪽 웅크리는 소리내어 몸을 낮추십시오. 당신의 발을 바닥에 닿지 않고 왼발을 뒤로 돌리십시오.
3 단계
오른쪽 허벅지와 둔부가 화상을 입을 때까지 시작 자세로 돌아가서 오른쪽 다리를 반복하십시오. 반복 할 때 왼발로 바닥을 만지지 마십시오.
번갈아 가며 건너 뛰기
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 추가 균형을 위해 엉덩이에 손을 대고 척추쪽으로 배꼽을 당겨 코어를 관장시킵니다.
2 단계
오른발을 바닥에서 들어 올리면서 앞으로 발을 디딘 다음 발 뒤꿈치를 먼저 발끝으로 듭니다. 양 무릎에서 90도 굽힘을 만들기 위해 엉덩이를 바닥쪽으로 내 보냅니다.
3 단계
오른쪽 앞 다리를 밀어 출발 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리를 반복합니다. 허벅지와 둔부가 화상을 입을 때까지 다리를 교대로 계속하십시오.
등반가
1 단계
양쪽 무릎을 눕 히고 어깨 너비보다 약간 넓은 바닥에 손을 얹는다. 무릎을 들어 올리고 다리를 뒤로 밀며 몸을 팔 굽혀 펴기 자세로 당깁니다.
2 단계
척추를 중립으로 유지하면서 척추쪽으로 배꼽을 끌어 복직시킵니다. 가슴쪽으로 오른 무릎을 빠르게 당기고 발가락을 바닥에 놓습니다.
3 단계
왼발을 앞으로 당기는 동시에 오른발을 뒤로 가져갑니다. 두 발이 바닥에 닿 자마자 허벅지, 어깨 및 팔에 화상을 입을 때까지 즉시 시작 위치로 돌아가 교대 다리를 계속하십시오.
의자 스쿼트
1 단계
발 앞쪽으로 약 1 피트 ~ 1 / 2 피트 정도의 다리를 벌리고 엉덩이 폭을 벌리고 발끝을 앞으로 향하게하십시오.팔꿈치를 넓히고 머리 뒤로 손가락을 끼워 넣으십시오. 척추를 안정시키기 위해 코어를 조입니다.
2 단계
허리를 구부리고 동시에 무릎을 구부리고 몸을 쪼그리고 앉아서 쪼그리고 앉으십시오. 의자의 가장자리가 허벅지 중반을 두드리면 잠시 멈추십시오. 발가락이나 발 뒤꿈치가 바닥을 들어 올리는 것을 피하십시오.
3 단계
지팡이를 바닥에 수직으로 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 허벅지와 둔부가 화상을 입을 때까지 반복하십시오.
팁
- 걷기, 가벼운 조깅 및 단단한 근육의 가벼운 스트레칭으로 운동을 위해 근육을 워밍업하는 데 5-10 분을 소비하십시오. 운동 후 모든 운동 근육을 스트레칭하여 식히십시오.
경고
- 무릎 통증이나 다리 통증이있는 경우에는 이러한 운동을 피하십시오.
