어깨 관절은 함께 잡고 인대, 힘줄, 근육 및 뼈에 의해 조절됩니다. 인대는 뼈를 뼈에 연결시키는 역할을하므로 어깨에서 상완 뼈를 쇄골 및 견갑골에 연결합니다. 그들은 근육과 연결되어 있지 않기 때문에 스스로 강화할 수 없습니다. 그러나 견관절을 둘러싼 근육을 강화하는 운동을 통합하여 안정성을 향상시키고 인대를 보호 할 수 있습니다. 포괄적 인 운동은 상완골을 쇄골에 단단히 고정시키는 하복근, 근막, 근위부, 상지를 포함한 4 개의 회 전자 커프 근육을 강화할 수 있습니다. 그리고 사지, 치열 관, 견갑골 및 혈청을 포함하는 견갑골 근육을 강화할 수 있습니다 전의.
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운동 구조
1 단계
어깨 강화 운동은 일주일에 2 ~ 3 일, 비 연속 일에 실시하십시오.
2 단계
운동하기 전에 어깨를 따뜻하게하십시오. 5 분간 걷고 10 개의 느린 팔 동그라미와 10 개의 팔을 몸 전체로 흔들면됩니다.
3 단계
각 운동마다 약 2 ~ 3 파운드의 덤벨을 사용하십시오. 당신이 일하는 근육은 매우 작아서 많은 저항을 요구하지 않습니다. 무거운 무게를 사용하면 근육의 긴장과 염증을 유발할 수 있습니다.
로테이터 커프 (rotator) 커프스 근육 강화
1 단계
횡격막 바깥 쪽의 눕는 자세로 보폭과 반창고를 강화합니다. 가벼운 덤벨을 들고 벤치 또는 탁자의 가장자리에 서십시오. 팔꿈치를 옆구리에 대고 90도까지 구부립니다. 내부적으로 어깨를 돌려 덤벨을 바닥쪽으로 내린 다음 외부로 돌려서 들어 올리십시오. 각면에 10 명씩 두 세트를 작성하십시오.
2 단계
아랫면 덤벨 내부 회전으로 하 견갑골을 일하십시오. 아랫쪽에 덤벨을 들고 벤치 나 탁자 끝에 놓으십시오. 팔꿈치를 몸통에 대고 조인트를 90 도로 구부립니다. 외부에서 어깨를 돌려 덤벨을 아래로 내린 다음 내부적으로 돌려서 몸무게를 들어 올리십시오. 각면에 10 세트의 두 세트를하십시오.
3 단계
덤벨 측부 리프트를 통합하여 상장 강화 벤치에 무릎을 꿇고 앞으로 기울어 져 한 손을 벤치에 올려 놓습니다. 가벼운 덤벨을 자유로운 손에 쥐고 팔을 바닥쪽으로 내려 놓습니다. 곧은 팔을 옆으로 들어 올려 손목을 돌려 엄지 손가락을 위로 올리십시오. 팔이 바닥과 평행하게되면 다시 내려주십시오. 10 번 반복하고 각면에 총 2 세트를하십시오.
견갑 근육 강화
1 단계
어깨 결손 압박을 시행하여 정사각형과 중 사다리꼴을 강화합니다.팔꿈치를 90도까지 구부린 채로 서거나 앉으십시오. 어깨 뼈를 함께 잡고 5 초 동안 수축을 유지하십시오. 운동을 10 번하십시오.
2 단계
견갑과 견갑골 견갑골을 견갑 어깨 수염으로 강화하십시오. 팔을 아래로 내리고 손바닥을 열고 앞쪽을 향하게 한쪽 어깨를 귀에 대고 들어 올리십시오. 수축을 5 초 동안 유지하고 반대쪽에서 운동을 반복하십시오. 각면에서 10 명의 담당자를 완료하십시오.
3 단계
전방의 치골을 강화하기 위해 어깨에 걸리는 견인력을 벽에가합니다. 벽 앞에 서서 앞으로 몸을 기울여 가슴 바로 앞에있는 벽에 손을 얹으십시오. 이 위치에서 어깨 뼈를 벌리면서 팔을 길게하고 벽에서 약간 밀어냅니다. 수축을 5 초 동안 유지하고 운동을 10 번 반복하십시오.
경고
- 현재 어깨 관절에 불편 함을 느끼고 있다면, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 진찰을 받아 피해를 입히지 않도록하십시오.
