하이킹과 같은 무거운 짐을 들거나 운반하는 광범위한 걷기 및 활동은 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 다른 증상으로는 근육의 뻣뻣함, 붓기, 서서 또는 앉을 때의 운동 범위 및 불편 함 감소 등이 있습니다. 하이킹 여행을 계획하고 있다면 허리 근육 운동을 강화하면 부상과 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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1 단계
적어도 일주일에 세 번씩 복근을 강화하는 연습을하십시오. 효과적인 복부 운동에는 운동 공에 대한 크런치와 자전거 기동이 포함됩니다. 8 세트에서 12 세트의 크런치 두 세트를 수행하십시오. 자전거 기동을하려면 머리와 다리 뒤에 손을 대고 허리를 굽히십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치로, 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 번갈아 가며 자전거 타기 운동을 시작하십시오. 10-12 반복의 두 세트를하십시오.
2 단계
허리를 강화하기 위해 복부에 누워있는 동안 다리를 올리십시오. 바닥에 접힌 수건 위에 턱으로 앞쪽을 향한 복부에 누우십시오. 왼쪽 다리의 근육을 조이고 천천히 들어 올리십시오. 10 초 동안 기다렸다가 다리를 땅으로 돌려 놓습니다. 다리를 전환하십시오. 운동을 다섯 번 반복하십시오.
3 단계
어깨와 등딱지를 강화하기 위해 8 세트에서 12 세트까지 팔 굽혀 펴기를합니다.
4 단계
5 ~ 10 번 벽 웅크림을합니다. 무릎이 발가락 위로 튀어 나오지 않도록 무릎을 약 90도 구부린 채로 벽을 내리십시오. 5 초에서 10 초간 기다렸다가 벽 위로 밀어 올리십시오.
5 단계
2009 년 3 월호 "마사지 투데이"에 따르면 둔부 통증이 허리 통증으로 가장 할 수 있으므로 엉덩이에서 둔부 근육을 강화시키는 연습을하십시오. "둔부 중심 근육은 다리를 옆으로 움직이고, 굴곡을 굴리고, 걷는 동안 골반의 높이를 유지하는 것과 관련되어 있습니다. 대퇴부를 강화하기 위해 8 세트에서 12 세트의 스쿼트와 싱글 레그 스쿼트를 2 세트하십시오.
6 단계
매주 며칠간 배낭으로 걷기 연습을하십시오. 처음에는 배낭으로 시작하십시오. 모든 장비를 포장했을 때 배낭이 최종 중량에 도달 할 때까지 점차적으로 무게를 늘리십시오.
7 단계
충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 근육 회복과 관련된 호르몬 수치에 영향을줍니다. 등 근육을 효과적으로 구축하고 강화하는 데 필요한 훈련입니다.
추가 정보
- 일주일에 3-4 회 운동을 강화하여 적어도 하루는 근육을 회복시켜줍니다. 운동 후 항상 스트레칭을하여 근육이 회복되어 다음 강압 운동을하도록 준비하십시오.어깨에 배낭을 올릴 때 적절한 리프팅 기술을 사용하십시오. 하중에 최대한 가깝게 서십시오. 가능한 한 똑바로 허리로 쪼그리고 앉은 자세로 무릎을 구부립니다. 다리를 사용하여 웅크리는 곳에서 위로 밀어 올리십시오. 허리에서 절대로 앞으로 구부리지 마십시오.
경고
- 잠시 운동을하지 않았거나 심장 질환이나 만성 요통 같은 건강 상태가있는 경우 의사와상의하지 않고 운동을 시작하지 마십시오.
