판자는 등을 강화하고 보호하는 데 도움이됩니다. 이 인기있는 핵심 훈련 운동도 복부 근육을 조절합니다. abdominals, obliques 및 등 근육은 당신의 중핵을 구성한다. 핵심 훈련은 몸통을 안정시키는 근육을 강화시킵니다. 강한 코어는 척추, 내장 기관, 자세 및 모든 움직임의 힘을 지탱합니다. 더 강한 허리와 탄력있는 중앙부를 위해 대부분의 요일에 판자 운동을 연습하십시오. 판자 운동을하려면 상체 강도가 필요합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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1 단계
행진이나 고정식 자전거 사용과 같은 가벼운 운동으로 5 ~ 10 분 동안 예열합니다. 이것은 근육으로가는 혈류와 산소 공급을 증가시키고보다 격렬한 활동을 위해 몸을 준비시킵니다.
2 단계
바닥을 아래로 향하게 뒤집어서 펴십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 위치 시키십시오. 손과 팔뚝을 바닥에 대고 팔을 몸에 가깝게 유지하십시오. 허벅지 근육을 단단히 조이고 무릎을 향해 발끝을 가리켜 체중을 지탱할 수 있도록 준비하십시오.
3 단계
복근을 착용하여 다리와 몸통을 바닥에서 들어 올립니다. 발가락과 팔뚝에 체중을 지탱하십시오. 나무 판자와 마찬가지로 목, 등, 엉덩이 및 다리를 직선으로 유지하십시오.
4 단계
자연스럽게 숨을 내며 판자 위치를 최소 5 초 동안 유지합니다. 운동 전반에 걸쳐 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 똑바로 세우지 만 잠그지 마십시오.
5 단계
천천히 몸을 바닥으로 내리고 등뒤를 똑바로 유지합니다. 긴장을 풀고 깊이 숨을 쉬십시오.
추가 정보
- 체중을 지탱하기 어려우면 일주일에 최소 3 번 20 분 동안 저항 운동을하십시오. 몸무게를 들거나 몸무게 운동 프로그램에 참여하면 힘이 생기고 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다. 변형 된 팔 굽혀 펴기를 무릎을 꿇은 위치에서 수행하면 팔을 강화시켜 몸을 긴장없이 판자 위치로 올릴 수 있습니다. 판자 운동 중 허리 통증이있는 경우 즉시 중지하고 의사와 상담하십시오.
