동적 인 뻗기는 관절과 근육을 다양한 운동 범위로 움직입니다. 이들은 워밍업과 느슨해 지도록 돕고, 역도의 격렬한 활동을 위해 근육과 관절을 준비합니다. 그러나 점차적으로 스트레칭을 완화하고 자세를 유지하는 정적 인 뻗기는해서는 안됩니다. 2013 년 3 월호에 게재 된 "스포츠 의학 및 과학 스 칸디 나 비아 저널"에 발표 된 연구에 따르면 역도하기 전의 정적 스트레칭으로 인해 근육의 능력이 저하 될 수 있으므로 가중치를 높이기 전에 역동적 인 스트레칭을 유지해야합니다.
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1 단계
적절한 균형을 위해 발을 엉덩이에서 벌린 상태로 서십시오. 옆에 팔을 내려 놓으십시오. 두 팔을 들어 올리고 원을 그리며 15 번 반복합니다. 방향을 반대로하고 15RPM만큼 뒤로 돌리십시오. 이 역동적 인 스트레치는 어깨와 가슴을 따뜻하게합니다.
2 단계
팔뚝을 바닥에 평행하게하고, 팔뚝과 팔뚝이 수직이되도록 손을 옆으로 세우십시오. 어깨 칼날을 함께 쥐고 두 팔을 뒤로 당깁니다. 다음으로, 팔뚝이 가슴 앞에서 만질 때까지 두 팔을 앞으로 가져옵니다. 이것은 당신의 위 뒤 및 가슴을 기지개한다. 20 회 반복하십시오.
3 단계
엉덩이에 손을 대고 엉덩이 동그라미를 치거나 엉덩이 꼬임을 수행하십시오. 엉덩이를 시계 방향으로 20 번 이동 한 후 시계 반대 방향으로 20 회 반복하십시오. 다음으로 오른쪽으로 번갈아 굴곡하고 왼쪽으로 굴곡하여 측면 굴곡부를 수행하십시오. 머리와 몸을 똑바로 세우십시오. 20 번 반복하십시오. 이 운동은 엉덩이, 등뒤 및 허리의 척추 뼈대를 펴고 따뜻하게합니다.
4 단계
엉덩이 너비가 1.5 배 정도 떨어져서 발로 서십시오. 엉덩이에 손을 대고 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 발이 바닥에 평평하게 유지되고 무릎이 발에 맞도록하십시오. 최대한 직립 자세로 밀어 올리기 전에 가능한 한 낮추십시오. 15 ~ 20 번 반복하십시오. ExRx에 따르면. 그물은 발목, 무릎 및 엉덩이 유연성을 향상시켜 바벨 스쿼트, 특히 깊은 바벨 스쿼트를 수행하는 능력을 향상시킵니다. 이 역동적 인 신축성은 또한 따뜻하게하고 대퇴사 두근, 긴장, 엉덩이 및 송아지를 뻗치게됩니다.
추가 정보
- 역동적 인 스트레칭을하기 전에 짧은 심혈관 기능을하십시오. 이것은 고정식 자전거 또는 타원형 기계에서 5 ~ 10 분이 될 수 있습니다. 동적 인 스트레치를 수행 할 때 코어 온도가 상승하고 부상 위험이 줄어 듭니다.
경고
- 다이내믹 스트레치는 몸통, 팔, 다리의 자연스러운 동작 범위를 통해 제어 된 움직임을 수반합니다. 육중 한 동작 범위를 넘어서 사지를 움직이게하는 육중 한 움직임을 사용하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
