종아리와 비복근은 송아지의 근육 중 두 개이며 매일 수행하는 많은 운동에 많이 관여합니다. 적절한 피트니스 프로그램은 유연성을 높이고 순환 및 운동 범위를 개선하며 근육 스트레스를 감소시키기 때문에 스트레칭을 통합합니다. 종아리 뻗기는 또한 부상 후 재활 프로그램에 통합됩니다. 겨우와 gastrocnemius을 기지개하는 운동은 아주 유사합니다. 그리고 두 근육이 종아리에 있기 때문에, 그들은 종종 서로 뻗어있을 것입니다.
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Soleus Stretch
1 단계
벽에 서서 손을 흉부 높이 정도로 벽에 평평하게 놓습니다.
2 단계
무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 약간 뒤에 배치하십시오. 부상으로 재활의 일환으로 스트레칭을하는 경우 부상당한 다리를 등받이에 배치합니다.
3 단계
부상당한 다리에 종아리가 뻗어 나올 때까지 벽쪽으로 조심스럽게 몸을 기울입니다. 발 뒤꿈치가 펴지는 동안 바닥에 남아 있어야하며 올라가지 않아야합니다.
4 단계
스트레칭을 느낄 시점에서 기울기를 멈추고 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
5 단계
서있는 자세로 돌아온 다음 세 번 더 스트레치를 반복합니다.
6 단계
다른 다리를 사용하여 오른 손목 펴기를 반복하여 총 4 번 뻗는다.
비복근 스트레치
1 단계
너의 다리를 어깨 너비로 떨어져서 벽에서 2 피트에서 3 피트 정도 떨어진 곳에 세웁니다. 서있을 때, 당신의 손은 당신 앞에서 벽에 닿을 수 있어야합니다.
2 단계
팔과 손을 늘리고 손바닥을 당신 앞 벽에 단단히 둡니다.
3 단계
벽을 기대십시오.
4 단계
한 발 앞쪽으로 한발짝 내딛고 발을 땅바닥에 단단히 고정시키고 무릎에서 다리를 구부립니다. 이 동안 뒷발의 발 뒤꿈치를 단단히 심고 발가락을 벽쪽으로 향하게해야합니다.
5 단계
6 초 동안 위치를 유지 한 다음 5 초 동안 긴장을 푸십시오. 운동은 다리 사이를 교대로 각 다리에서 두 번 수행해야합니다.
팁
- 스트레칭하기 전에 예열하십시오. 추운 근육은 스트레칭으로 인해 부상 당하기 쉽기 때문에 스트레칭하기 전에 5 ~ 10 분간 저 강도 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 스트레칭 할 때 숨을 멈추지 마십시오. 대신, 자유롭고 깊이 호흡하십시오.
경고
- 부상 후 부상을 악화시키지 않으려면 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
