대둔근은 둔부 복합체의 가장 큰 근육이며, 또한 대퇴근과 최소, 텐서 근막과 둔부 아래 깊은 엉덩이 회 전자. 그 기능은 엉덩이 관절과 다리를 확장, 굽힘, 납치, 부가 및 회전시키는 것입니다. 대둔근을 늘리면 좌골 신경에 가해지는 압력을 줄이고 엉덩이와 허리 경직을 완화 할 수 있지만 의사와상의하여 아무런 제한이 없는지 확인하십시오.
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탁상용 힙 스트레치
1 단계
엉덩이 관절과 같은 높이의 탁자 또는 유사한 플랫폼 앞에 서십시오. 왼발이 왼쪽 엉덩이 바로 앞에 오도록 왼쪽 다리를 테이블에 놓습니다. 균형이 잡힌 상태에서 도움이 필요하면 테이블이나 근처 벽에 손을 올려 놓으십시오.
2 단계
왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 후 왼발 바깥 쪽을 테이블 위에 평평하게 놓으십시오. 왼쪽 엉덩이에 스트레칭을 느낄 때까지 허리를 앞으로 기울이십시오. 아래 다리 앞의 테이블에 손을 대십시오.
3 단계
몸통을 서서히 올리고 다리 위치를 전환하십시오. 몸 양쪽에 두 세트의 뻗기를 수행하십시오.
수퍼 피지 폼 스트레치
1 단계
양쪽 다리를 엉덩이 거리만큼 벽에 대고 허리에 두십시오. 무릎을 약간 구부려 처음 자세를 더 편하게 할 수 있습니다. 왼발 허벅지 근처에서 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 팔을 옆구리에 넣으십시오. 움직일 때 골반을 회전시키지 마십시오.
2 단계
오른 쪽 무릎을 벽쪽으로 누릅니다. 오른쪽 무릎이 당신에게서 멀어지면 오른발이 당신의 얼굴쪽으로 약간 움직일 것입니다.
3 단계
다리 위치를 전환하고 왼쪽 엉덩이에 동일한 스트레칭을 수행하십시오. 각 엉덩이에 두 세트의 뻗기를 수행하십시오.
허리 엉덩이 회전근 늘이기
1 단계
등뒤로 팔을 옆구리에 눕습니다. 발을 땅바닥에 엉덩이 - 간격으로 두십시오.
2 단계
슬개골 근처의 왼쪽 허벅지 위에서 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 골반을 회전하여 오른쪽 발을 땅에, 왼쪽 허벅지를 땅에 가져 오십시오. 허리를 땅에서 너무 멀리 들어 올리지 마십시오.
3 단계
엉덩이와 다리를 시작 위치로 가져 오십시오. 다리 위치를 바꾸고 왼쪽 엉덩이를 스트레칭하십시오. 한 면당 2 ~ 3 번 뻗어냅니다.
추가 정보
- 스트레치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 각 다리를 1 분 동안 뻗을 때까지 뻗기를 반복하십시오. 휘트니스 전문가 Anthony Carey는 "Pain-Free Program"의 저자로 엉덩이를 단단히 감을 것을 권장합니다.양측이 비교적 평등 할 때까지 모든 교육 세션에서이 작업을 계속하십시오.
경고
- 이 뻗기를하는 동안 고통이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 이 뻗기를 수행 할 때만 엉덩이에 부드러운 스트레칭 감각을 느껴야합니다.
