큰 종아리 근육 또는 비복근에는 무릎 관절에서부터 발 뒤꿈치 뼈까지 두 부분 또는 머리 - 내측 및 외측 -가 있습니다. 내측 머리가 당신의 아래쪽 다리의 안쪽에 위치하는 동안, 옆 머리는 바깥 쪽을 따라 움직입니다. 두 부분은 발목을 아래쪽으로 늘리기 위해 함께 작동합니다. 굴곡 된 발이 필요한 운동은 바깥 쪽 송아지 근육을 늘릴 것이지만, 발가락을 바깥쪽으로 배치하면 안쪽 머리가 더 늘어납니다. 반대로 발가락을 스트레치 위에 약간 안쪽으로 배치하여 바깥 쪽 머리를 타겟팅 할 수 있습니다.
오늘의 비디오
발가락을 들어 올리십시오
1 단계
왼쪽 다리에 체중을 올리십시오. 레일, 벽 또는 의자에 손을 대어 균형을 유지하십시오.
2 단계
오른발의 발가락을 위로 올리고 신을 향해 올리십시오. 오른발 뒤꿈치를 땅에 대고 유지하십시오. 피크 위치를 1 ~ 2 초간 유지 한 다음 놓으십시오.
3 단계
각 담당자에게 조금 더 높은 작업 다리 발가락을 들어 올려 10 명의 담당자를 수행하십시오. 다리 위치를 반대로하고 반대편에서 운동을 반복하십시오.
스트랩으로 계약 및 긴장
1 단계
바닥에 앉아서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 발의 공 주위에 탄성 밴드 또는 스트랩을 감습니다.
2 단계
송아지 근육을 사용하여 발의 공을 신을 향해 당기고 스트랩을 부드럽게 당겨 운동 범위를 늘립니다. 발에 공을 꽉 눌러 발목을 펴십시오. 바깥 쪽 종아리 근육의 수축을 6 초 동안 유지하십시오.
3 단계
수축을 풀어 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리에 운동을 반복하여 수축 후 스트레치를 깊게합니다. 2 ~ 3 번 반복하십시오. 왼쪽 다리로 운동을 할 수 있도록 다리 위치를 뒤집습니다.
굴림과 해제
1 단계
다리를 펴고 바닥에 앉는다. 왼발 발 뒤꿈치를 오른발 발가락에 겹쳐 놓고 운동을하는 동안 왼쪽 다리를 땅바닥으로 들어 올리십시오. 오른쪽 송아지 근육 아래에 거품 롤러를 놓습니다. 땅바닥에 손을 얹고 손바닥을 평평하게하고 손가락을 앞으로 향하게합니다.
2 단계
천천히 움직이는 운동과 손으로 몸을 지탱하면서 바깥 쪽 종아리 길이를 롤러 위로 굴립니다. 무릎 뒤쪽의 부드러운 부위는 피하십시오.
3 단계
롤을 10-15 초 동안 반복합니다. 특히 꽉 조여진 부분에서 멈춰서 매듭을 풀어줍니다. 다리 위치를 반대로하고 다른 다리에서 스트레치를 반복하십시오.
필요한 것
- 탄성 밴드
- 폼 롤러
