요통이 있었다면 딱딱한 사두근 근육이있을 수 있습니다. 이 큰 근육은 허리의 양쪽에서 갈비뼈에서 골반까지 달려 있습니다. 각 근육은 상체가 그들이있는 쪽을 향하여 구부립니다. 그들은 함께 일할 때 허리를 뒤로 구부립니다.
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사면의 횡격막은 서 있고 앉아서 누워있는 등 여러 위치로 뻗어있을 수 있습니다. 이러한 자세로 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴지지 않도록 늘리십시오.
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무릎부터 가슴
무릎에서 흉부 운동으로 한 번에 하나의 사두근 (quadratus lumborum) 근육을 스트레칭하거나 동시에 둘 다 스트레칭 할 수 있습니다.
1 단계
딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 다른 무릎을 가슴쪽으로 구부리십시오.
2 단계
무릎에 팔을 감싸고 등 쪽에서 허리를 따라 강하게 당길 때까지 천천히 가슴 가까이로 당깁니다.
3 단계
이 자세를 20 초에서 30 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풀어줍니다. 세 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
4 단계
두 무릎을 가슴쪽으로 동시에 당겨서이 운동을 진행하십시오.
아이의 포즈
아이의 포즈는 사두근의 요실금 근육을 뻗어가는 요가 운동입니다.
1 단계
단단하지만 패딩이 된 표면이나 운동 매트를 눕 히십시오. 뒤꿈치에 앉아
2 단계
앞으로 숙이고 가슴을 무릎에 눕힌다. 턱을 가슴쪽으로 내밀어주십시오.
3 단계
손을 머리 위로 가져갑니다. 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지 손가락을 밖으로 내 보냅니다.
4 단계
20 ~ 30 초 동안이 스트레치를 잡고 긴장을 풀어줍니다. 3 번 반복하십시오.
사이드 벤딩 시트 장착
한 번에 한 면씩 네 위치의 허리 근육을 스트레칭하려면이 이동을 사용하십시오.
1 단계
십자가 자세로 다리를 단단한 표면에 둡니다. 최대한 똑바로 앉으십시오.
2 단계
오른쪽 팔을 머리쪽으로 들어 올리고 머리 위로 들어 올려 왼쪽으로 뻗어 오른쪽 구근 형 요실금을 늘립니다. 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 몸을 가로 질러 왼손을 잡습니다.
3 단계
오른쪽 허리에 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 상체를 왼쪽으로 기울입니다.이 자세를 20 초에서 30 초 동안 유지하고 3 번 반복하십시오.
4 단계
팔을 돌려 왼쪽 사두근 경 lumborum을 늘립니다.
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허리를 굽히지 않고 서있는 것
구부러진 허리 근육은 허리를 똑바로 세워서 스트레칭 할 수 있습니다.
1 단계
발로 약 3 피트 정도 떨어져 서십시오. 발가락을 약간 밖으로 내십시오.
2 단계
무릎을 똑바로 세우고 가능한 한 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 천천히 편안하게 뻗을 때까지 천천히 허리를 구부리십시오. 20 ~ 30 초 동안 누르고 3 번 반복하십시오.
3 단계
스트레치 양을 늘리려면 팔뚝을 서로 교차시켜 교차시키면서 머리 위로 팔을 매십시오.
회전 스트레치
골반을 한쪽으로 회전 시키면 사면의 요추 근육이 반대쪽으로 뻗어납니다.
1 단계
딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 두십시오. 옆에 팔을 올려 놓으십시오.
2 단계
어깨 뼈를 지탱하고 허리의 오른쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 무릎을 꽉 잡고 왼쪽으로 천천히 내립니다.
3 단계
이 자세를 20 초에서 30 초 동안 유지 한 다음 무릎을 시작 위치로 되돌립니다. 세 번 반복 한 다음, 왼쪽 quadratus lumborum 스트레칭 측면을 전환합니다.
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