댄스, 치어 리딩 또는 체조를 연습하는 경우 다리를 공중에서 높게 발로 차는 것이 필수입니다. 외모보다는 도전하는 경우가 많으므로 하이킥은 한쪽 다리에서 균형을 잡아야하며 다른 쪽 다리는 최대한 높게 공중으로 우아하게 확장해야합니다. 상지와 허벅지의 뒤쪽에있는 긴장력과 내전근은 다리 확장을 방해 할 수 있습니다. 근육 긴장을 늘리고 높은 킥을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘의 비디오
1 단계
조깅, 계단 오르기 등 적당히 진행되는 심혈관 운동으로 적어도 10 분 동안 근육, 특히 허벅지와 안쪽 허벅지를 따뜻하게합니다 또는 점프하는 로프. 다리 근육을 추가로 활성화시키기 위해 10-12 개 돌기 세트와 10-12 개의 스쿼트 세트를 수행하십시오.
2 단계
서있는 넓은 다리가있는 앞으로 굴곡으로 허벅 다리, 엉덩이 및 안쪽 허벅지를 늘립니다. 끈적 끈적한 요가 매트에 서서 발을 딛고 발을 2 ~ 3 피트 벌려 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 복부 근육을 감싸고 등 아래로 견갑골을 밀어냅니다. 허리에 손을 올려 놓고 엉덩이를 구부린 다음 머리 꼭대기를 바닥쪽으로 가져 오십시오. 손이 땅에 닿지 않으면 매트를 발 사이 또는 요가 블록 위에 올려 놓습니다. 코를 통해 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 30 ~ 60 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 포즈를 풀고 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
3 단계
상체와 뒷 허벅지를 늘리면서 하체의 강도와 안정성을 향상시키면서 서있는 스플릿을 수행합니다. 너의 발에 함께 서서, 위장이 당겨지고 어깨가 편안해진다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 손을 발바닥 옆으로 가져 오십시오. 바닥에 다다를 수없는 경우 요가 블록을 사용하여 도움을 받으십시오. 무릎 관절을 부드럽게 유지하면서 다리를 똑바로 세워 잠금을 피하십시오. 오른발에 체중을 올려 놓고 왼발을 공중으로 끌어 올리며 가능한 한 높게 올리면 마침내 바닥과 직각을 이루게됩니다. 제기 된 다리를 회전하여 엉덩이를 스퀘어하십시오. 서있는 다리에 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 정렬하십시오. 다섯 번의 호흡을 기다린 다음 왼쪽 다리를 시작 위치로 낮추십시오. 왼쪽 다리에 균형을 맞추고 오른쪽으로 들어 올림으로써 반복하십시오.
4 단계
앉은 앞으로 굴곡으로 햄스트링을 펴십시오. 당신의 glutes의 아래에 담요 또는 요가 부스터를 겹쳐서 바닥에 앉으십시오. 무릎과 발을 만지며 다리를 똑바로 앞으로 펼치십시오. 발을 구부릴. 척추를 길게 늘리면 몸의 허벅지를 향해 몸통을 앞으로 당깁니다.손으로 발을 잡으십시오. 발에 닿을 수없는 경우에는 신나 발목에 붙드십시오. 코를 통해 흡입과 호흡하면서 1 ~ 3 분 동안 스트레치를 유지하십시오. 천천히 몸통을 똑바로 세워서 자세를 놓습니다.
추가 정보
- 신체가 자연적으로 허용하는 범위까지 늘립니다. 근육이 지탱할 수있는 것보다 더 깊은 스트레칭을 강요하면 부상을 입을 수 있습니다.
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 햄스트링이나 안쪽 허벅지가 특히 단단하고 아프면 의사에게 알리십시오. 근육 관리를위한 지침을 따르십시오.
