대퇴부 앞쪽에있는 네 개의 근육, 즉 대퇴사 두근이 함께 작동하여 무릎을 확장시킵니다. 딱딱한 대퇴사 두근은 부상의 위험 요소입니다. 특히 갑자기 힘이 가해지는 쿼드의 수축을 필요로하는 스포츠 및 활동에 참여하는 경우 특히 위험합니다. 네 개의 쿼드 근육 중에서 대퇴 직근 만 골반에 붙어 엉덩이 굴곡을 돕습니다. 2010 년에 "근골격계 의학의 현재 리뷰"에 발표 된 연구에 따르면, 또한 가장 손상되기 쉽다. 당신이 열렬한 주자, 축구 선수 또는 에어로빅 댄서 이건, 아니면 대퇴부를 펴는 스쿼트 팬 일지라도, 길고 유연하며 성능을 향상시키고 부상을 예방합니다.
오늘의 비디오
1 단계
허벅지 근육 순환을 높이고 근육 조직 온도를 높이기 위해 간단한 예열을하십시오. 팔을 펌핑하는 동안 3 월이나 조깅을하거나 5-7 분 동안 활발하게 움직이거나 가벼운 땀을 깰 때까지 조깅하십시오. 워밍업을 마무리하고 커다란 정적 스트레칭을 위해 대퇴사 두근, 엉덩이 및 무릎을 준비하기 위해 역동적 인 쿼드 스트레치 (예: 버트 킥)로 진행하십시오. 천천히 그리고 서서히 페이스를 시작하면서 30 초 동안 킥을하십시오. 부드럽고 지속적이며 흐르는 움직임을 목표로하십시오.
2 단계
무릎 굴곡과 엉덩이 확장을 결합한 클래식 쿼드 스트레치를 사용하여 대퇴부 대퇴부를 직립 자세에서 길게 늘립니다. 벽, 나무 또는 보와 같은 고정 된 물체를 마주보고 서십시오. 가벼운 지원을 위해 왼손의 손끝을 물건 위에 올려 놓으십시오. 오른손으로 오른발 윗부분을 잡고 오른쪽 둔부쪽으로 부드럽게 당깁니다. 안쪽 허벅지를 유지하고 허리를 구부리지 마십시오. 천천히 오른 무릎을 뒤로 움직여서 스트레치를 늘려 오른쪽 엉덩이와 허벅지 앞을 길게하십시오. 최대 30 초 동안 자세를 유지하고, 잠시 휴식을 취하고 왼쪽 다리를 잡아 당기기 전에 최대 4 번 반복하십시오.
3 단계
무릎 꿇는 쿼드 스트레치를 위해 바닥으로 이동하십시오. 두 무릎에서 시작하여 왼발에 왼발을 벌리고 왼쪽 무릎을 왼발에 맞 춥니 다. 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른팔로 뒤로 잡으십시오. 오른발 꼭대기를 잡고 조심스럽게 엉덩이쪽으로 발을 당깁니다. 필요하다면 오른쪽 무릎 아래에 접힌 수건을 놓고 위로하십시오. 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 스트레치를 풀고 최대 4 번 반복하고 왼쪽 다리로 전환하십시오.
4 단계
견고하고 안정된 의자를 당겨 앉은 자세에서 펴십시오. 의자의 오른쪽으로 스 코트하여 왼쪽 엉덩이와 허벅지 만 좌석에 앉히십시오. 오른손으로 오른발 윗부분을 잡고 오른쪽 무릎쪽으로 발을 당겨 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 향하게하십시오.위치를 30 초 동안 유지하십시오. 좌석의 반대쪽으로 미끄러지면서 왼쪽 허벅지를 잡아 당기기 전에 최대 4 번 반복하십시오.
5 단계
서서, 앉아서 무릎을 꿇는 등 모든 변형을 훌륭한 형태로 수행하십시오. 똑바로 척추를 유지하고 양쪽으로 기울어지지 않도록하십시오. 어깨를 아래로 약간 뒤로 밀고 머리를 척추 위에 올려 놓습니다. 골반을 안정하게 유지하고 허리 부상을 예방하기 위해 복근을 착용하십시오. 당신 앞에서 집중하고 의식적으로 얼굴, 턱, 목 및 어깨를 편안하게하십시오. 스트레칭을 강화하기 위해 스트레칭하는 다리의 엉덩이를 계약하십시오.
팁
- 무거운 심장과 힘 훈련 운동 후에 정적 스트레치를 수행하여 쿼드를 강조하십시오. 다리에 손이 닿지 않는 경우 오래된 넥타이 나 스카프를 발바닥 주위로 돌려 부드럽게 엉덩이쪽으로 당깁니다. 더 깊고 생산적인 스트레치 자세를 얻기 위해 균일하게 호흡하십시오.
경고
- 허리 나 무릎에 통증이나 통증을 유발하는 긴장을 피하십시오. 무릎 문제의 병력이있는 경우, 곧게 뻗은 다리 뒤쪽 확장을 포함하는 쿼드 뻗기를 선택하십시오. 햄스트링을 "부드럽거나"편안하게 유지하십시오. 쿼드 뻗기는 근육 긴장의 단축을 수반하며, 이는 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 너의 체중이 무릎 꿇는 변이 동안에 배부되는 방법을주의하십시오. 너무 많은 체중을 무릎에 직접 가하면 연골 손상을 입을 수 있습니다.
