피하 지방은 피부 아래의 지방층으로 무릎에 기여합니다. 정기적 인 운동 프로그램으로 다리를 조준하면 무릎이 더 강하고 탄탄 해집니다. 토닝은 근육을 강화시켜줍니다. 무릎을 토닝하는 것이 지방의 출현을 줄이는 데 도움이되지만 무릎의 궁극적 인 해결책은 전체 체지방을 줄이는 것입니다. 이것은 적절한 칼로리 감소뿐만 아니라 정기적 인 유산소 운동이 필요합니다. 지방질은 당신이 타는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때 축적됩니다. 사람이 과체중 인 동안 무수한 윗몸 일으키기가 아랫배를 평평하게하지 않는 것처럼, 과도한 체지방을 휴대하고 있다면 무릎을 가늘게 보이게 할 수 없습니다.
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1 단계
운동 수준에 맞는 운동 일정을 설정하십시오. 더 나은 모양으로되기를 원하는 사람들을위한 공통적 인 함정은 너무 많은 운동을 너무 빨리 취하거나 너무 적게하고 결과를 보지 않아 포기하는 것입니다. 에어로빅, 체력 훈련 및 스트레칭을 포함하여 체력을 향상시킵니다.
2 단계
적어도 일주일에 3 번 이상 체중 부하 유산소 운동을 실시하십시오. 예를 들어, 20 분간 활발한 산책을 시작하십시오. 당신이 열심히 호흡 할 수 있도록 충분히 빨리 걷습니다. 에어로빅 혜택을 얻고 체중 감량을 촉진하기 위해서는 몇 마디 말을 할 수는 있지만 대화를 계속할 수 없도록 충분히 운동해야합니다.
3 단계
다리가 튼튼하고 무릎이 튼튼 해 지도록 웅크 리기, 달구멍, 옆 턱, 종아리 가위, 가위, 자전거 운동 및 뒷다리 레그 레이즈 또는 당나귀 킥을 수행합니다. 체력을 향상시키고 신진 대사를 향상시키기 위해 전신 강화를 위해 크런치, 판자, 옆 판자, 팔 굽혀 펴기, 당기 및 삼두근과 같은 복부 및 상반부 운동을 포함하십시오.
4 단계
각 운동 세션 후에 요가 또는 스트레칭을 수행하여 유연성을 높이고 아픔과 부상의 위험을 줄이십시오. 스트레칭은 근육을 길게하여 다리를 가늘게 만듭니다.
5 단계
과량의 나트륨을 피하고식이를 개선하여 수분을 줄입니다. 과도한 물을 가지고 다니면 무릎과 다른 부위가 더 커집니다. 가공 된 고기, 식탁 용 소금, 짭짤한 스낵 식품, 통조림 식품 및 대부분의 냉동 저녁 식사를 잘라냅니다. 나트륨 함량에 대한 식품 라벨을 확인하십시오 - 많은 양의 소스, 양념 및 치즈에는 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있습니다.
6 단계
매일 8 잔 이상의 물을 마셔야합니다. 정제 곡물을 피하고 전체 곡물, 콩, 과일 및 채소와 같은 섬유질의 전체 식량 원천을 늘려 수분을 줄이고 식욕을 억제하십시오.
필요한 것들
- 적절한 피팅 신발
- 요가 매트
- 물
- 건강한 저 나트륨 식품
팁
- 새로운 운동을 천천히하고 적절한 양식에주의하십시오. 부상 위험을 줄이십시오.예를 들어, 웅크리는 것과 멍멍을 수행 할 때 반올림하거나 구부리지 않고 평평하게 유지하십시오. 운동하는 동안 무릎을 잠그지 마십시오. 당신이 활동하지 않았다면 대체 요일에 10 분에서 20 분 정도의 짧은 운동 세션부터 시작하여 한 주 동안 대부분의 요일 운동을 1 시간 동안하는 것을 목표로 매주 시간을 늘리십시오.
경고
- 한쪽 또는 양쪽 무릎에 닿는 팽창, 통증, 수분 유지 또는 부드러움에 대해 의사와 상담하십시오. 당신의 몸이 운동에 익숙해지기 위해서 처음 2 주 동안은 걷거나 충격이 적은 에어로빅과 같은 충격이 적은 운동을 선택하십시오.
