때로는 체육관에가는 것이 편리하지 않습니다. 시간이 많이 걸리고 혼잡 할 수 있습니다. 그러나 그것이 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 덤벨이나 저항 밴드와 같은 장비가 없더라도 집에서 운동 할 수 있습니다. 몸무게를 사용하면 집에서 효과적인 다리와 엉덩이 운동을 얻을 수 있습니다.
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몸무게가없는 다리와 엉덩이 운동
1 단계
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이 운동은 허벅지 근육, 근육 긴장 및 둔부 근육을 조율합니다. 엉덩이에 손을 똑바로 세우십시오. 앞 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부리고 앞으로 크게 내딛습니다. 등 무릎도 바닥에 가깝게 구부려 야하지만 만지지 마십시오. 운동 전반에 걸쳐 앞 무릎을 발목 뒤쪽에 유지하십시오. 시작 위치로 뒤로 이동하고 반대쪽 다리로 반복합니다. 세 세트의 15-20 반복을 수행하십시오.
2 단계
스쿼트
이 운동은 허벅지, 엉덩이 및 허리의 근육을 강화하고 조율합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 어깨 너비보다 조금 더 넓게 발로 서서 시작하십시오. 한 손을 다른 손 위에 얹고 가슴 앞에서 똑바로 잡아 당깁니다. 이 연습 도중 팔을 똑바로 유지하면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 다음으로 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치에 무릎을 꿇고 발가락 뒤쪽에 무릎을 두십시오. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 스쿼트를 한 다음 다시 똑바로 서있을 때까지 위로 움직입니다. 20 번에서 25 번까지 3 번 반복하십시오.
3 단계
버트 블래스터
이 운동은 햄스트링, 둔부 및 허리 둘레의 근육을 조율합니다. 바닥에서 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손은 어깨 바로 밑이어야하며 허벅지는 몸통과 직각을 이루고 있어야합니다. 다음으로, 한쪽 다리를 잡고 공중에서 최대한 위쪽으로 늘리십시오. 운동 중에 둔갑을 줄일 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리와 동일하게하십시오. 20 번에서 25 번까지 3 번 반복하십시오.
4 단계
옆쪽 다리가 올라 오기
이 운동은 엉덩이 바깥 쪽의 근육을 조이고 조율합니다. 한쪽 팔은 허리에, 다른 한 팔은 허리에 바닥에 눕습니다. 다리를 똑바로 펴서 한 발을 다른 발 위에 놓습니다. 양쪽 다리를 똑바로 유지하고 바깥 쪽 엉덩이가 단단히 느껴질 때까지 공중에서 위로 다리를 들어 올리십시오. 다리를 다른 다리에서 몇 인치 이내에 가져와 다시 공중에서 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 15에서 20 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 각 측면에 3 세트의 다른 다리와 동일한 작업을 수행하십시오.
경고
- 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
