다음에 차에서 드라이브를 타면 주행 거리계를 0으로 설정하고 6.6 마일을 운전하는 데 걸리는 시간을 메모하십시오. 10 킬로미터 또는 10 킬로미터의 거리에서 걷는 것은 6.21 마일을 걷는 것과 같습니다. 10K 이벤트는 컨디셔닝 된 주자를위한 이벤트가 아닙니다. 가장 환영하고 격려하는 워커이며, 일부 이벤트는 워킹 운동 선수를 대상으로합니다. 10K 보행을 성공적으로 완료하려면 조심스럽게 힘과 지구력을 구축하여 강하게 마무리하십시오.
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1 단계
10K 교육 프로그램을 시작하기 전에 현재 걷는 기술을 분석하십시오. 피트니스 또는 레이스 워커 스타일로 걷고 속도를 높이고 걷기 기술을 개발하십시오. 걷는 연결 웹 사이트는 엉덩이의 유동성을 유지하고 복부를 뒤로 젖히고 등을 똑바로 유지합니다. 발끝을 앞으로 향하게하고 머리와 똑바로 똑바로 걷습니다. 팔뚝과 손이 땅과 평행을 이룰 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔을 앞뒤로 펌프질하십시오.
2 단계
10K 걷기를 준비하기위한 교육 일정을 따르십시오. 피트니스 운동을 처음 사용하는 경우, 1 시간 동안 편안하게 걸을 수있을 때까지 매주 15 분씩 걷고, 매주 5 분씩 시간을 늘리십시오. 만보계를 사용하는 경우 걷는 시간이 1 시간에 도달 할 때까지 매주 20 % 씩 걸음 수를 늘리십시오. 이미 30 분 동안 편안하게 걸 으면 6 주 동안 계속 걷고 1 시간 동안 계속 걷습니다.
3 단계
한 시간 동안 걷고 나면 거리와 속도에 집중하십시오. 워킹 사이트 웹 사이트에서는 피트니스 워커에게는 마일 당 15 분이라는 목표가 합리적이지만, 속도는 지형, 능력 및 날씨에 따라 다를 것이라고 조언합니다. 15 분 마일 걸으면 10K는 90 분이 넘게 걸립니다.
4 단계
보통 속도로 1 마일을 걷는 데 걸리는 시간을 결정하십시오. 두 번째 걷기 세션마다 간격 훈련을 수행하여 걷는 것을 더 빠르게 연습하십시오. 평소대로 1 마일을 걷고, 다음 마일을 걸어 가능한 한 활발하게 1 분간 걷고 3 분간 규칙적인 페이스로 걷습니다. 60 분에서 90 분 도보 30 분 간격을 계속하십시오.
5 단계
6.21 마일을 덮을 때까지 2 주마다 걷는 거리를 5-10 % 늘리십시오. 오랜 시간 동안 걸을 때 지구력과 건강을 향상시킬 수 있습니다. 걷는 거리를 변경하고 예정된 레이스보다 더 긴 거리를 걸어서 레이스 중 더 빠르게 진행되는 자연스러운 경향을 보완하고 전체 이벤트 중에 에너지 레벨을 유지할 수있게하십시오.
6 단계
행사 10 일 전에 훈련을 테이퍼하여 몸을 올바르게 준비하십시오.이벤트 2 일 전에 완전히 휴식하십시오. 몸을 쉬게하면 10K 보행을 성공적으로 완료하는 데 필요한 추가 에너지와 지구력이 생깁니다.
추가 정보
- 워킹 그룹에 가입하여 10K 이벤트를 준비하십시오. 300 ~ 500 마일마다 신발을 교체하십시오. 적절한 수분 유지.
경고
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
