창 던지기는 육상 경기에서 던지기 필드 이벤트 중 하나입니다. 샷 던지기 나 망치 던지기와 달리, 창 던지기 던지기는 짐과 같은 강도와 유연성을 필요로합니다. 귀하의 리드 업의 힘을 장거리 창 던지기 던지기로 신속하게 전송하려면 몸이 하나의 유닛으로 작동해야합니다.
오늘의 비디오
1 단계
조깅, 사이클링 또는 수영과 같은 30 분간의 예열 에어로빅 활동으로 창 던지기 교육 세션을 시작하십시오. 교육을받는 단계에 따라 예열 활동을 선택하십시오. 부상 위험을 줄이려면 시즌 경기 중 수영을하고, 오프 시즌에는 달리거나 자전거를 이용해 지구력과 다리 힘을 만드십시오.
2 단계
워밍업 후 근육을 10 분 동안 늘리십시오. 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근 거리는 스트레칭하십시오. 깊은 호흡으로 숨을 쉬면서 각 스트레치에 기대십시오. 각 스트레치 당 최소 30 초를 허용하십시오. 코어, 등 및 팔의 뻗기로 다리의 뻗기를 따라 가십시오.
3 단계
힘든 훈련 일에 가중치를 들어 올려서 빠르게 운동하십시오. 최대 반복 횟수의 70 ~ 85 % 사이의 바벨이나 기계를로드하십시오. 클렌저, 바보, 날치기 및 풀다운 풀다운과 같은 폭발성 운동을 사용하여 상체에 빠른 근육 근육 섬유를 만듭니다. 매주 5 ~ 6 세트 씩 각 운동을 훈련하십시오. 더 이상 바를 빠르게 움직일 수 없을 때까지 각 세트는 계속됩니다.
4 단계
머리 위의 약물 볼 던지기와 단일 팔 오버 헤드 던지기와 같은 플라이 오 메트릭 연습으로 상체를 훈련시킵니다. 플리메럴 푸시 업을 사용하면 가슴과 등 뒤로 폭발력을 높이기 위해 몇 인치 만 공중에 밀어 넣을 수 있습니다. 바운드, 건너 뛰기 및 박스 점프를 시도하여 다리의 강도를 향상시킵니다.
5 단계
런업을 분해하고 더 작은 섹션으로 던져서 더 효과적으로 드릴 할 수 있습니다. 창 던지기와 함께 빠르고 균형을 유지하면서 창 던지기로 달리는 연습을하십시오. 달리는 동안, 단계를 타이밍하고 출시 전환을 상상하여 접근 방식 기술을 연습하십시오. 멈추기보다는 석방 순간으로 가속화하십시오.
추가 정보
- 운동 할 때 탈수를 피하기 위해 운동시 나트륨 또는 물이 함유 된 스포츠 음료를 충분히 섭취 할 수 있는지 확인하십시오. 당신이 수분 공급을하지 않는다면 당신의 수행 능력이 떨어질 것입니다.
경고
- 누군가를 때리는 작은 기회조차 없으면 창 던지기를하지 마십시오. 창 던지기 팁은 날카 롭고 방관자를 치면 큰 상처를 입힐 수 있습니다.
