다리의 부정적인 측면에 관심을 갖기보다는 자신의 능력을 기립니다. 강한 다리는 하루 종일 계단을 위아래로 움직이고, 식료품을 포장하고, 어린이를 운반하고, 개를 돌보며 피곤하지 않습니다. 남성과 동일한 웨이트 트레이닝 원리를 사용하여 하루 종일 계속 갈 수있는 더 강하고, 가늘고, 정의 된 다리를 얻을 수 있습니다.
오늘의 비디오
프로그램 디자인
1 단계
주당 2 ~ 4 일의 무게로 훈련. 완전한 근력 회복을 위해 각 체력 회복 사이에 적어도 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
2 단계
무거운 짐을 사용하여 다리에 도전하십시오. 8 ~ 12 회 반복 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 12 개 이상을 완료 할 수 있다면 체중을 5 ~ 10 % 늘리십시오.
3 단계
다리 근육을 적절하게 작동시키고 피로하게하기 위해 각 운동을 2 ~ 3 세트 수행하십시오.
올바른 움직임
1 단계
랙에 앉은 바벨이 꽂혀있는 쪼그리고 앉아있는 랙에 서서 다시 웅크림을 수행 할 준비를하십시오. 바를 허리와 어깨에 걸쳐 놓고 오버 그립으로 제자리에 고정시킵니다. 랙에서 벗어나 발을 어깨 너비로 벌린 다음 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하고 서있는 자세로 돌아갑니다.
몸통을 안정시키고 똑바로 세워서 각 손에 덤벨을 쥐고 런지의 시작 위치를 추측합니다. 오른발로 큰 걸음 앞으로 나아가십시오. 허벅지가 수평이되고 무릎이 발목 위에 올 때까지 다리에 발을 디디십시오. 오른발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 반복합니다.3 단계
12 ~ 18 인치 플랫폼을 향하게 몸을 배치하여 스텝 업을 시작하십시오. 몸통이 안정된 상태에서 각 손에 덤벨을 댑니다. 오른발을 플랫폼에 올려 놓고 오른쪽 다리의 작업 만 사용하여 플랫폼을 밟습니다. 천천히 왼쪽 다리를 땅으로 내려 놓고 오른발을 뒤로 젖히고 왼발로 스텝 업을 반복하십시오.
4 단계
운동을 느리게하거나 부상을 입지 않도록 천천히 운동을 조절하고 정상적으로 호흡합니다.
5 단계
웨이트 트레이닝 절차 전에 5 ~ 10 분 예열을 수행하십시오. 워밍업은 걷기와 약간의 역동적 인 스트레칭과 같은 가벼운 심장을 포함해야합니다.
6 단계
걷기, 운동 된 근육의 정적 스트레칭과 같은 가벼운 활동으로 5 분 동안 운동을 끝내십시오. 30 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오.
필요한 것
바벨
- 플레이트 무게
- 스쿼트 랙
- 덤벨
- 스텝 또는 플랫폼
- 팁
바벨 대신 아령을 사용할 수 있습니다.운동 칼로리를 정기적으로 추가하여 칼로리를 연소시키고 필요하면 초과 지방량을 줄입니다.
- 경고
