웅크리는 웅덩이는 당신이 전리품을 개발하는 데 도움이되며, 벤치 프레스는 부러운 근육을 만들고 끌어 올리며 허리를 조각하지만, 어깨에 대해 많이 생각한 적이 없습니다.
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삼각근은 몸에 원하는 V 자 모양을주는 데 핵심적인 요소입니다. 상체가 튼튼하고 허리가 좁은 몸매가 좁아집니다. 견고한 어깨는 또한 근육 팔의 균형을 유지하고 신체 기능을 최적의 상태로 유지합니다.
삼각근은 전방 (또는 전방), 옆 (또는 위쪽) 및 후방 (또는 후방)의 세 부분으로 구성됩니다. 전방 삼각근은 팔을 위로 올리거나 앞으로 밀는 것과 같은 굴곡 운동을 담당합니다. 측방 델타를 사용하면 물체를 옆으로 들어 올릴 수 있습니다. 후방 삼각근은 팔이 뒤로 젖혀지는 것을 돕습니다.
운동
어깨를 대칭처럼 보이게하면서도 완벽하게 기능을 발휘할 수있는 포괄적 인 삼각근 운동의 경우 같은 수의 운동으로 조인트의 모든 부분을 다룹니다.
전방 삼각근
앞 팔 올리기: 각 손에 덤벨이 달린 채 몸 앞에서 팔걸이. 그들이 당신의 턱의 높이 때까지 팔을 함께 올리십시오. 잠시 멈추고 다시 낮추어 한 명을 끝내십시오.
각 진입 보도: 45도 각도로 설정된 운동대 위에 등을 대고 다리를 바닥에 꽂습니다. 아령 세트를 잡고 손바닥을 마주 보면서 가슴 위로 똑바로 팔을 벌립니다. 가슴쪽으로 팔꿈치를 구부리십시오. 팔꿈치는 45도 각도로 갈비뼈 옆에 있습니다. 직선으로 돌아가 한 명을 끝내십시오.
측면 삼각근
측면 덤벨 올리기: 각 손에 덤벨을 들고 팔을 허벅지 양쪽에 매달리게하십시오. 팔이 바닥과 평행 할 때까지 방의 양쪽으로 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 한 명을 끝내려면 다시 응답하십시오. 이 이동을하는 동안 앉거나 서십시오.
직립 케이블 행: 최저 수준의 케이블 풀리에 직선 막대를 연결합니다. 칼럼을 향하게하고 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오. 손은 어깨 거리보다 약간 더 가깝게 둡니다. 바를 턱에 거의 그려서 팔꿈치를 옆으로 내밀 수 있습니다. 한 명에게 천천히 내려 놓습니다.
후방 삼각근
구부러진 줄: 45도 각도로 굴절.팔이 바닥쪽으로 매달 리면서 각 손에 덤벨을 잡습니다. 어깨 뼈를 짜내면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 한 명을 끝내려면 다시 응답하십시오.
높은 케이블 행: 착석 한 케이블 스테이션을 찾거나 가슴 높이에있는 풀리 앞에 서십시오. 로프 부착물을 사용하고 양쪽 끝을 잡으십시오. 가벼운 장력을 만들기 위해 풀리에서 약간 뒤로 앉거나 서십시오. 어깨 뼈를 쥐고 팔꿈치를 뒤로 당길 때 팔뚝을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 손이 가슴 가까이에 있고 팔꿈치가 90도 각도로 형성됩니다. 팔꿈치를 천천히 똑바로 돌려서 한 명의 담당자에게 완료하십시오.
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물류
몇 분 동안 가벼운 무릎 보호대, 팔 동그라미 및 비포 한 수줍음으로 몸을 따뜻 힙니다. 어깨 루틴을 처음 시작하는 경우, 1 주일에 두 번씩 8 ~ 12 회 각 1 회 이동하면 충분합니다. 각 세트의 마지막 노력으로 무거워 보이는 무게를 사용하십시오.
양념을 익힌 연수생은 30 초에서 60 초 사이의 휴식 시간을 가지고 각각 3 세트까지 운동 할 수 있습니다. 12 명의 담당자가 쉬워 질 때 사용되는 가중치를 높이십시오.
운동 시간을 상체와 하체로 나눈 경우 가슴, 팔, 등을 맞출 때 어깨를 움직이십시오. 대신, 하루에 어깨를 특정 일주일에 만들 수 있습니다. 하루 종일 휴식을 취하고 어깨를 과장하지 않도록합니다. 가슴과 허리에 다시 행동하라는 메시지가 다시 표시됩니다.
어깨는 진공 상태로 존재하지 않습니다. 그들은 다른 주요 근육 그룹과 불가분의 관계에 있습니다. 예를 들어, 가슴 프레스는 어깨를 대상으로하지만 가슴과 삼두근도 포함합니다. 행은 어깨의 뒷면을 주소뿐만 아니라 뒤 및 팔뚝의 대상 근육.
일상 생활은 다음과 같을 수 있습니다:
- 월요일: 다리와 복부
- 화요일: 어깨
- 수요일: 휴식
- 목요일: 등 팔뚝
- 금요일: 가슴과 삼두근
- 토요일: 다리와 복근
- 일요일: 휴식
주의 및 고려 사항
어깨는 복잡한 관절이며 너무 많은 체중을 너무 빨리 사용하면 쉽게 스트레스를받을 수 있습니다. 운동 중에 통증이 느껴지면 그만 두어 휴식을 취하십시오. 며칠 동안 통증이 지속되면 의사에게 진찰을 받아야합니다.
초보자는 무엇보다도 양식에 집중해야합니다. 보다 고급의 리프터는 동작을 사용하여 모양과 정의를 개발할 수 있습니다.
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