복합 운동, pullups는 상체에있는 수많은 근육을 사용하여 바까지 끌어 올리도록 요구합니다. 풀 업을 수행하기 위해 주로 등 뒤에서 근육을 사용하지만 어깨 근육을 사용합니다. 전체 어깨 부위를 훈련 시키려면 당기시 바에서 손 배치를 변경하고 추가적인 어깨 운동을 사용해야합니다.
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1 단계
클로즈업 그립 풀업을 6 회에서 12 회 반복하여 3 세트부터 시작하여 비 연속 일주일에 한 두 번 또는 일주일에 한 번 어깨를 풀거나 턱 업. 운동 시작시 풀업을 수행하십시오. 풀업과 같은 복합 운동은 많은 보조 근육을 필요로하므로, 운동을 시작할 때 신선한 상태에서 운동하는 것이 좋습니다. 운동이 끝날 때까지 기다리면 많은 반복을 완료하지 못할 수도 있습니다.
2 단계
뒤쪽 삼각주를 타깃으로하기 위해 손을 가까이 올리거나 턱을 올려 놓습니다. 어깨 너비보다 크게 놓은 손으로 overhand 그립을 사용하여 일반적으로 풀업을 수행합니다. 이 위치는 좁은 손 배치만큼 뒤쪽 삼각형을 타겟팅하지 않습니다.
3 단계
6 회에서 10 회까지 3 회 반복하기 위해 1 회 또는 2 회 복합 어깨 운동으로 풀업을 따르십시오. 12 회에서 15 회까지 반복하는 세 세트에 대해 하나 또는 두 번의 분리 연습을 통해 어깨 운동을 마칩니다. 군용 프레스, 오버 헤드 덤벨 프레스 또는 아놀드 프레스와 같은 복합 운동은 전체 어깨 부위를 대상으로합니다. 덤벨로 전면을 올리면 앞쪽 삼각형이 분리되고, 옆으로 올리면 중간 삼각주가 분리되고 뒤쪽 삼각형이 구부러진 경우에는 뒤쪽 삼각형이 분리됩니다.
경고
- 풀업 또는 턱걸이의 매달린 자세에서 근육을 너무 많이 휘두르거나 이완시키지 마십시오. 아래쪽으로 너무 많이 근육을 이완 시키면 어깨 관절에 원치 않는 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
