신진 대사가 높거나 질병에서 회복 중이거나 식욕이 거의없는 성인 인 경우 체중이 증가 할 수 있습니다 체중 감량만큼이나. 적당량으로 체지방을 너무 많이 첨가하지 않고 건강한 근육을 적당량 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 주당 1/2 파운드에서 1 파운드에서 2 파운드에서 4 파운드의 꾸준한 속도가 정상적인 영양 학적 방법으로 달성 될 수 있습니다. 공정 속도를 높이고 열량이 많을 수도있는 열악한 품질의 식품을 식단에 얹으면서 유혹에 빠져라. 그러나 당신이보기 좋고 기분이 좋아지는 데 도움이되는 영양이 부족하다.
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체중 증가 방법
체중 증가는 화상보다 칼로리를 많이 소비 할 때 발생합니다. 1 파운드는 3,500 칼로리이므로 하루에 250에서 500 칼로리를 더하면 일주일에 1 파운드에 1/2을 더할 수 있습니다. 낭비병이나 외상과 같은 질병에서 회복중인 사람들에게 약간의 이득이 될 수 있습니다. 스포츠 성능, 에너지 및 외모를 향상시키기 위해 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 근육은 좋은 조직입니다. 특히 체력 훈련을 통해 체중을 늘리는 동안 운동을하지 않으면 1 파운드당 2/3 가량이 뚱뚱합니다. 개인 체중 증가 목표에 대해 의사와 상담하십시오.
-건강한 방법으로 칼로리를 추가하는 방법
영양가가 높은 음식에서 칼로리를 선택하여 체중을 늘립니다. 고구마와 옥수수와 같은 전분이 많은 야채와 식사시 과일 섭취량을 늘리십시오. 마른 스테이크, 돼지 고기 안심, 연어, 마른 콩, 계란 및 가금류를 포함한 포화 지방이 적은 단백질 또한 건강한 칼로리를 추가하는 데 도움이됩니다. 단백질을 추가로 섭취하는 칼로리는 근육을 적극적으로 구축하려는 경우 특히 유용합니다. 전체 곡물은 정제 된 곡물보다 많은 양분을 제공합니다. 노아, 보리 및 현미와 같은 옵션은 아연과 망간을 비롯한 섬유질, B 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
체중 증가를위한 다이어트 계획식사량을 더 많이 먹는 것이 몸무게를 증가시키는 하나의 전략입니다. 식사 간 간식을 계획하면 칼로리 섭취없이 2 시간에서 4 시간 이상을 지키지 않아도됩니다. 바나나, 딸기 및 요구르트로 만든 스무디, 통밀 크래커로 만든 후 머스, 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치를 넣으면 건강하고 칼로리가 높아집니다. 또는 간단한 스낵을 들고 들고 가도록하십시오. 배낭, 지갑 또는 서류 가방을 넣기 위해 트레일 믹스, 혼합 견과류 또는 말린 과일을 가방에 담아 포장하십시오. 예를 들어 1/2 컵의 아몬드 서빙은 410 칼로리를 제공합니다. 말린 살구 반쪽 1 컵, 300 칼로리; 그리고 1/2 컵의 후 머스에는 약 200 칼로리가 있습니다.
식사를하는 데 칼로리가 추가됩니다. 전체 말린 분유에는 1 / 4 컵당 159 칼로리가 들어 있습니다. 액체 우유, 스무디 또는 캐서롤로 혼합하십시오. 계란이나 야채 위에 치즈 1 온스를 뿌리거나 샌드위치에 슬라이스를 더 추가하여 114 칼로리를 추가하십시오. 점심 또는 저녁에 현미 밥 1 컵 씩 늘리면 매일 216 칼로리를 더 섭취하게됩니다.
체중 증가를 통한 운동 효과
근력 트레이닝은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 현실적으로는 주당 1-2 파운드의 근육을 얻거나 한 달에 2 파운드를 얻을 수 있습니다. 칼로리와 체력 단련을 추가하지만 이보다 더 큰 체중 증가를 경험하면 체중을 너무 많이 챙길 것입니다.
체중 증가 강도 훈련 프로그램은 스쿼트, 프레스 및 당기기와 같은 복합 또는 다 관절 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 해결합니다. 한 세트에서 4 ~ 8 번의 반복 만하면됩니다. 1 ~ 3 세트는 주당 2-3 회의 근육 성장을 지원합니다.
보디 빌더가되기 위해 적극적으로 노력하지 않아도 강도 훈련의 혜택을 얻을 수 있습니다. 중량이없는 자유 중량 대신 기계, 저항 튜빙 및 체중 운동을 사용할 수 있습니다. 심혈관 운동은 또한 식욕을 자극하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되므로 매일 적당한 강도로 20 ~ 30 분 이상 운동하십시오.
