체중 훈련의 횟수는 중년 남자는 자신의 체력 목표와 각 체중 훈련 세션 동안 사용할 수있는 시간의 양에 따라 수행해야합니다. 근력 트레이닝의 건강상의 이점을 얻으려면 모든 연령대의 성인이 역도와 같은 근력 강화 운동에 참여해야하며 매주 2 회 이상 모든 주요 근육 그룹을 작업해야하며 미국인을위한 2008 신체 활동 지침을 제안하십시오.
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적어도 한 세트
운동에 관한 미국위원회는 스포츠 의학의 미국 대학이 평균적으로 건강한 사람 (연령에 관계없이)이 매주 적어도 2 ~ 3 일 동안 각 주요 근육 그룹에 대해 최소한 한 세트의 근력 트레이닝 운동을 실시해야합니다. 주요 근육 그룹에는 햄스트링, 대퇴사 두근, 송아지, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔뚝, 삼두근 및 복부 근육이 포함됩니다. squats, lunges, pushups와 같은 많은 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 작동시킵니다.
각 근육 그룹에 대해 한 세트의 근력 트레이닝 운동을 완료 한 중년 남성이 건강상의 이점을 얻을 것이지만 각 체중 훈련의 2 ~ 4 세트를 수행하는 남성 운동은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)에 따르면 강도와 힘을 향상시킬 수 있습니다. ACSM은 다양한 운동을 사용하여 일주일에 2 ~ 3 번씩 각 근육 그룹을 훈련시키고 근육 회복을위한 시간을 허용하기 위해 동일한 근육 그룹을 다시 작업하기 전에 48 시간을 기다려야한다고 제안합니다.
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반복중년의 남자가 각 세트 동안 완료해야하는 반복 횟수는 그가 수행하는 세트 수만큼 중요합니다. ACSM은 중년의 성인이 힘을 향상시키기 위해 8 ~ 12 회, 새로운 저항 훈련을 시작할 때 힘을 높이기 위해 10 ~ 15 회, 근육 내구성을 높이기 위해 15 ~ 20 회를 완료 할 것을 제안합니다. 무거운 무게를 사용하여 힘을 높이려면 더 적은 수의 반복 횟수를 수행하고, 더 가벼운 무게를 지탱하는 근육 내구성을 위해서는 더 많은 반복 횟수를 수행하십시오.
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