대부분의 사람들은 체중 감량을 위해서는 칼로리를 적게 먹어야한다고 생각합니다. 그러나 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아내는 것은 항상 쉬운 일은 아닙니다. 체중, 나이, 성별 및 활동량에 달려 있기 때문입니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어들지 않지만 칼로리가 거의 없으면 같은 결과가 발생할 수 있습니다. 기초 신진 대사율을 계산하면 필요한 칼로리 수를 예측하는 데 도움이됩니다.
오늘의 비디오
180 파운드의 사람에 대한 칼로리 요구량 계산
당신의 칼로리 요구를 파악하기위한보다 정확한 방법 중 하나는 휴식 신진 대사율을 계산하는 것입니다. 기초 대사율 또는 BMR. 그런 다음 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 추정하기 위해 활동 수준에 따라 다른 숫자를 곱할 수 있습니다.
체중을 파운드로 나눈 값을 2. 2로 나눕니다. 체중은 킬로그램으로, 높이를 인치로 환산하면 54로 높이를 센티미터로 나눕니다. 예를 들어, 180 파운드의 무게: 180/2. 2 = 81.8kg. 이 방정식을 사용하여 키가 5 피트, 체중이 180 파운드 인 35 세의 남성은 BMR이 1 일당 838 칼로리입니다. 키가 5 피트 5 인치, 체중이 180 파운드 인 35 세의 여성은 1 일 580 칼로리의 BMR이 있습니다.다음으로 BMR에 활동 수준을 기준으로 한 숫자를 곱하여 더 나은 칼로리 요구량을 얻습니다. 많이 운동하지 않으면 BMR에 1을 곱하십시오. 1 주에 한 두 번 운동하면 375, 일주일에 3-5 일 운동을하면 55 분, 운동을 많이하면 725를 곱하십시오. 요일. 운동량이 많고 육체 노동이있는 경우 BMR에 1을 곱하십시오. 9.
이 숫자를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 이전에 언급 한 사람은 비활성 상태 인 경우 하루 2 칼로리 206 칼로리가 필요합니다 - 1, 838 x 1.2 = 2, 206 - 또는 그가 적당히 활동했다면 그는 하루 2 천 4 백 88 칼로리가 필요합니다. 그녀의 현재 체중을 유지하기 위해, 여자는 비활성 일 경우 약 1,900 칼로리, 적당히 활동하는 경우 하루 2 450 칼로리가 필요합니다.체중 감량에 필요한 칼로리 측정
체중 감량 1 파운드당 3,500 칼로리 적자를 만들어야합니다. 이것은 더 적은 칼로리를 먹고 더 많은 칼로리를 태우기 위해 활동 수준을 높이거나이 두 가지를 조합하여 수행 할 수 있습니다.그러나 칼로리 섭취가 적어서 신진 대사와 체중 감소를 늦출 수 있으므로 중요하지 않습니다. 여성은 1 일당 200 칼로리 이하로 내려 가지 않아야하며 남성은 1 일 800 칼로리 이하로 내려 가지 않아야합니다.
주당 약 1 파운드를 잃으려면 하루에 500 칼로리를 줄여야합니다. 예를 들어, 이전에 언급 한 비활성 여성은 - 유지하기 위해 하루에 900 칼로리가 필요합니다 - 체중 감량을 위해 하루에 약 400 칼로리를 섭취해야합니다. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 유지 보수를 위해 약 2, 200 칼로리가 필요한 비활성 남성은 400 칼로리를 뺀 다음 하루 최소 800 칼로리를 먹고 운동을 통해 또 다른 100 칼로리를 태울 수 있습니다.
체중 감량 및 칼로리 요구에 대한 운동 효과
운동량이 많을수록 운동하는 칼로리가 많아집니다. 이 여분의 칼로리를 사용하여 체중 감량을 높이거나 체중을 줄이면서 조금 더 먹을 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 중등도의 심장 운동을 300 분 동안, 주당 2 회 이상의 근력 트레이닝을 목표로 삼아야한다고 보건 복지부에 권장합니다.
많은 열량을 소모하지 않기 때문에 너무 중요하지는 않지만 강도 훈련을 건너 뛰지 않아야합니다. 이러한 운동은 근육을 형성하여 신진 대사를 증가 시키며 체중 감량으로 잃는 근육의 양을 제한합니다. 2001 년 비만 연구 (Obesity Research)에 발표 된 연구에 따르면 지방 1 파운드를 유지하는 데 약 2 칼로리가 필요하지만 근육 1 파운드를 유지하려면 6 칼로리가 필요합니다. 이것은 이론적으로 당신의 기본 대사율을 60 칼로리 증가시켜야한다는 것을 몸에 10 파운드의 근육을 추가한다는 것을 의미합니다.
신진 대사와 체중 감소
칼로리 소모량은 여러 요인에 따라 달라질 수 있기 때문에 잘라내야하는 칼로리의 양과 참여해야하는 활동량을 파악하기 위해 약간의 시행 착오가있을 수 있습니다. 예를 들어, 20 세가 지난 후 10 년마다 근육의 감소로 인해 신진 대사가 2 ~ 3 % 감소합니다. 그러나 근력 트레이닝은이를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 갑상선 호르몬을 포함한 호르몬도 신진 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 많은 여성들이 갑상선 활동이 감소하는 경향이있는 40 세가 된 후에는 신진 대사가 느려지고 체중 증가가 증가하는 경향이 있습니다. 당신이 섭취하는 단백질과 섬유의 양을 포함한식이 요법은 신진 대사에서도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이러한 영양소는 유익한 효과를 나타내며 체중 감량 결과를 약간 증가시키는 경향이 있습니다. 체중 감량에 따라 새로운 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 줄어들 기 때문에 체중 감량이 진행됨에 따라 계속 칼로리 섭취량을 줄여야합니다.
