허벅지 안쪽 근육은 고관절 내전을 담당하기 때문에 종종 중도 자로 꼬리표를 붙입니다. 너의 몸. 당신이 운동을하고있는 지역에 따라 이들 중추 신경계를 강화하고 조율하는 데 사용할 수있는 운동이 있습니다. 허벅지를 가늘게하려면 심장 박동 훈련을 병행해야합니다. 각 허벅지 운동 전에 5 ~ 15 분 동안의 예열을 수행하십시오.
매트의 안쪽 허벅지 작업
누워있는 엉덩이의 내전은 운동 매트 또는 부드러운 표면 만 있으면됩니다. 옆에 누워 다리가 서로 겹쳐 지도록하십시오. 아래쪽 다리를 약간 앞으로 밀어서 맨 위 다리가 벗겨 지도록하십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 몸통과 엉덩이를 움직이지 않게 유지하면서 아래 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 매트로 다시 조절 한 다음 세트가 끝날 때까지 반복하십시오. 각 다리에 15 명의 담당자 두 세트를 완료하십시오.
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착석 기계 사용대부분의 운동 시설에는 엉덩이 부가 기계가 장착되어 있습니다. 좌석에 앉고 다리가 다리에 놓이게하여 패드가 허벅지 안쪽에 놓 이도록하십시오. 다리를 떼어 놓고 시작합니다. 유닛이 중앙에서 접촉 할 때까지 다리를 쥐고 시작 위치로 다시 조절하십시오. 근육 긴장의 위험을 줄이려면 허벅지를 함께 조이고 대신 꾸준한 종지부를 사용하여 운동을하십시오. 15 명의 담당자 두 세트를 완료하십시오.
케이블 내부 허벅지 운동케이블 풀리 또는 운동 밴드로 허벅지를 작업 할 수도 있습니다. 케이블 도르래를 사용하는 경우 낮은 위치에 놓고 케이블 커프를 하나의 발목에 부착하십시오. 운동 용 밴드를 사용하는 경우 밴드를 가구의 다리와 같은 안정된 물체의 바닥에 부착하고 다른 쪽 끝을 한 발목에 연결하십시오. 몸을 옆으로 세워서 케이블이나 밴드가 부착 된 곳과 커프 발목이 가장 가까운 곳에 위치하도록하십시오. 커프스 된 다리를 들어 올리고 무릎을 똑바로 유지하면서 몸의 앞쪽으로 움직일 때 자유로운 다리에 모든 체중을 둡니다. 시작 위치로 다시 조절 한 다음 설정이 끝날 때까지 반복하십시오. 균형 문제로 고생하는 경우, 운동을하는 동안 의자 또는 다른 안정된 물건을 잡으십시오. 15 명의 대표자 두 세트를하십시오.
사이드 런지 삽입
엉덩이 경첩을 작동시키는보다 진보 된 방법은 사이드 런지 운동입니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌린 상태로 서서 한 발로 옆으로 크게 내딛습니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 같은 다리의 무릎을 구부린 다음 허리를 엉덩이로 밀어 넣어 찌르다가 다시 시작 위치로 올립니다.다음 대표에게 다리를 전환하십시오. 아령 한 쌍을 들고 어깨 위로 바벨 (barbell)을 올려서 강도를 한 단계 높여보십시오. 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이려면 런지에 낮추면서 무릎이 발가락의 수직선 너머로 움직이지 않도록하십시오. 10 ~ 12 명의 담당자가 2 세트를 완료하십시오.
슬리밍 고려 사항
