간격 훈련은 꾸준히 진행되는 심장 운동보다 높은 강도로 운동하는 것을 포함합니다. 결과적으로, 당신은 끝내 버리게됩니다. 간격 훈련과 고 강도의 파열로 반복해서 피로감을 느끼는 것의 목적은 더 많은 칼로리를 태우고, 더 많은 지방을 잃고 더 짧은 시간에 더 많은 근육을 만드는 것입니다. 체력이나 체중 감량의 향상을보고 싶다면 고정 된 자전거 운동에 고강도 간격을 추가하십시오.
오늘의 비디오
고강도 간격 훈련
고정 된 자전거의 강도 높은 간격 훈련 운동을 운동 수준에 따라 수행하십시오. 강도 간격을 수행하기 전에 4 ~ 6 분 동안 최대 강도의 약 50 ~ 60 % 속도로 페달을 밟습니다. 고강도 간격을 처음 사용하는 경우 페달을 빨리 밟거나 30 ~ 90 초 동안 저항을 증가시켜 강도를 높이고 최대 강도의 75 ~ 90 %로 이동하십시오. 그런 다음 4 분에서 6 분 간격으로 꾸준한 속도로 천천히하십시오. 개선이 끝나면 강도가 더 높거나 최대 강도에서 짧은 강도 버스트를 시도하십시오. 운동 당 3 회의 강도 간격으로 시작하여 5 ~ 6 시까 지 일하십시오.
Tabatas
타바타는 격렬한 간격 운동으로 4 분 밖에 걸리지 않으며 고정 된 자전거 또는 스핀 자전거로 할 수 있습니다. 야외에서하는 것보다 훨씬 안전합니다. 최대한의 강도로 페달을 밟을 수 있기 때문입니다. 잠시 동안 정지 된 자전거에 고강도 간격 교육을 한 후에 만 타바타 운동을해야합니다. 5 ~ 10 분 워밍업 한 후 최대 강도로 20 초 동안 순환 한 다음 10 초 동안 느린 회복 속도로 이동하십시오. Tabata를 완성하기 위해 4 분간 더 7 번 더 반복하십시오.
운동 효과
고정식 자전거는 다리 근육을 구축하는 동안 심장 박동을 빠르게합니다. "Bicycle"잡지에 따르면, 훈련 운동이 꾸준한 속도의 라이딩 대신 고강도 간격으로 구성되는 사이클리스트는 지구력 라이더보다 VO2 max에 더 빨리 도달하므로 더 짧은 시간에보다 효율적인 심장 혈관 운동을 할 수 있습니다. 고강도 간격은 근육의 산화 능력을 향상시켜 근육이 산소를 더 효율적으로 사용하게합니다. 결과적으로, 빠른 사이클리스트가되어 심장 및 폐의 건강을 향상시킬 수 있습니다.
체중 감량 혜택
꾸준한 사이클링에서 주기적으로 전환하는 것은 체지방을 잃고, 더 많은 칼로리를 태우고 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이러한 요인의 결과로, 간격은 체중 감량 노력을 향상시킵니다. 2001 년 동 테네시 주립대 학교 (East Tennessee State University) 연구는 고강도 간격 훈련을하는 사람들과 안정적으로 진행되는 심장 운동을하는 사람들을 조사했습니다.고강도 간격 훈련 그룹은 8 주 연구에서 체지방을 2 % 줄 였지만 꾸준히 변화하는 사람들은 체지방을 잃지 않았습니다. 그들은 또한 각 운동 후에 꾸준한 페이스 그룹보다 더 많은 100 칼로리를 태웠다. 그것은 강도가 높을수록 운동 중에 몸이 더 힘들어지고 나중에 회복해야하기 때문입니다.
