단백질은 모든 신체 세포의 빌딩 블록 역할을합니다. 그것은 수리 및 새로운 세포 조직을 구축, 혈액 oxygenates 및 기타 여러 기능에 간접적 인 역할을한다. 단백질은 에너지 요구를 충족시키기에 충분한 양으로 섭취해야하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. Institute of Medicine은 권장 일일 단백질 섭취량을 남성의 경우 56g, 여성의 경우 46g으로 지정합니다. 콜롬비아 대학교 (Columbia University)에 따르면, 이것은 기본 용량이며, 활성 보디 빌더는 하루 100g 이상의 단백질을 필요로 할 수 있습니다. 하버드 대 공중 보건 학회 (Harvard Public Health School)에 따르면 단백질 섭취량에 대한 "모든 것이 적합합니다"공식은 없다고합니다.
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권장식이 요법
모든 영양소에 대한 권장식이 요법은 의학 연구소에서 설정합니다. 18 세 이상의 성인 단백질을위한 RDA는 총 칼로리의 10 ~ 35 %입니다. 4 세에서 18 세 사이의 아이들을위한 RDA는 총 칼로리의 10 ~ 30 퍼센트입니다. 1 세에서 3 세 사이의 아이들은 칼로리의 5 ~ 20 %를 단백질에서 섭취해야합니다. 유아를위한 단백질을위한 RDA는 없습니다.
단백질 요구량 계산
먼저 총 칼로리 요구량을 계산하여 단백질 요구량을 결정할 수 있습니다. 나이, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 요구량을 계산하십시오. 평균적인 미국 성인은 하루에 약 2 천 칼로리가 필요합니다. 총 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 나오는 것이면 매일 200 ~ 700 개의 단백질 칼로리가 필요합니다. 단백질에는 1 그램 당 4 칼로리가 들어 있으므로이 칼로리 값은 하루에 단백질 당 50-175 그램입니다. 하루 100g의 단백질 섭취량은 하루에 약 1,200 ~ 4,000 칼로리를 섭취하는 성인에게 적합합니다.
불충분 한 단백질
과도한 양의 단백질이 건강에 악영향을 미치는 것으로 정의 된 수준이 없다고 IOM에 명시되어있다. 몸에서 필요로하지 않는 단백질은 신체 낭비를 통해 배설됩니다. 그러나식이 요법에서 단백질이 너무 적 으면 단백질 에너지 저 영양이라고 불리며, 이로 인해 중요한 장기의 심각한 손상, 탈수증, 신체 폐기물 및 사망 가능성을 없애는 문제가 발생할 수 있습니다. 10 퍼센트의 단백질로 구성된식이 요법은 건강 유지에 필요한 최소량으로 생각되어야합니다.
단백질 공급원
단백질은 동물 및 식물 공급원 모두에 존재합니다. 적절한 단백질 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 다양한 종류의 육류, 곡류 및 채소를 섭취하는 것입니다. 생선과 가금류는 단백질 함량은 비슷하지만 지방은 적기 때문에 일반적으로 육류보다 낫습니다. 유제품은 단백질을 많이 섭취하지만 포화 지방과 콜레스테롤도 높습니다.가능한 경우 저지방 유제품을 섭취하십시오. 콩과 식물, 콩 및 전체 곡물 제품은 단백질, 특히 콩의 최고의 식물 공급원입니다.
