반복 반복, 휴식 일시 중지 세트 및 수퍼 셋은 모두 근육을 만들 때 훈련 강도를 높이는 효과적인 방법입니다. 그러나 대량 구매를 목표로하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 일상 생활에서 드롭 세트를 포함하는 것입니다. 드롭 세트는 근육의 실패 지점까지 세트를 수행 한 다음 무게를 줄이고 다시 실패로 진행됩니다. 드롭 세트는 힘들고 효과적 일 수 있지만, 특히 훈련을 처음하는 사람들에게는 항상 답이있는 것은 아닙니다.
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드롭 세트 101
드롭 세트는 다양한 형태를 취할 수 있으며 아령, 바벨, 체중 기계, 심지어 저항이 추가 된 체중 운동도 가능합니다. 일반적으로 6 ~ 10 회 반복하여 중량을 사용하여 세트를 수행 한 다음 무게를 약 20 ~ 30 % 줄이고 다시 실패를 명 중합니다. 때로는 한 방울 이상을 할 수도 있습니다. 이 유형의 훈련은 일시적인 근육 고장 플러스 (point of momentary muscle failure)로 알려져 있으며, 고강도 훈련 방법으로 분류됩니다. 서 워싱턴 대학의 스포츠 과학 강사 인 Jurgen Giessing은 지적합니다.
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보디 빌더 및 트레이너 Tom Venuto에 따르면 드롭 세트는 보디 빌딩 용으로 설계되었습니다. 그들은 힘, 힘 및 속도 건설에 특히 유익하지 않으며 오히려 근육 질량을 구축하기위한 유용한 도구입니다. 몸무게를 줄이면 몸에 근육 섬유를 더 많이 사용하게하고 무거운 근육을 발사 할 때 근육의 대상 부위를 목표로 삼습니다.
바벨에서 무게를 벗기거나 더 가벼운 아령으로 옮길 때, 당신이 일하는 근육 섬유의 유형을 전환한다고 닉 닐슨 (Nick Nilsson) 강사가 말합니다. 무거운 짐을 들어 올리면 무거운 리프트와 폭발적인 수축을 일으키는 타입 2b 근육 섬유에 부딪치게됩니다. 그러나 더 가벼워 짐에 따라 2a 근육으로 전환됩니다. 라이터를 계속 사용하면 타입 1 섬유로 작업 할 수 있으므로 잠재적 가능성이있는 대량 생산 스펙트럼을 사용할 수 있습니다.
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