고정 된 자전거에서의 자전거 타기는 보통 수준의 유산소 운동으로 간주됩니다. 일주일에 80 분 동안 운동하는 것이 몇 가지 이점을 제공하지만 대통령 운동 심리위원회에서는 어른들이 적당한 강도로 일주일에 최소 150 분 동안 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 더 많은 혜택이나 체중 감량을 위해 일주일에 300 분까지 운동 시간을 두 배로 늘려야합니다. 운동 자전거에 4 일간의 주간 스케줄을 유지하려면 매일 75 분 동안 운동을해야합니다.
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American College of Sports Medicine에 따르면, 평균 성인은 매일 운동량을 필요로합니다. 이 금액은 액티비티의 강도 수준을 기반으로합니다. 적당히 강렬한 심장의 38 분을 일주일에 4 일 또는 활발하게 강렬한 심장의 25 분을 일주일에 3 일간 조준하십시오. 당신이 고정 된 자전거에서 더 높은 강도로 페달을 밟고 있다면 신체 활동에 대한 심장 혈관 권고를 충족시키기에 충분할만큼 일주일에 4 일 동안 하루 20 분이 운동을 충분히 할 수 있습니다.
-심박수
운동 강도를 측정하는 것은 심박수를 확인하는 것만 큼 간단합니다. 정지 된 자전거에서 자전거 타기와 같은 활동이 활발한 것으로 판단되면 목표 심박수는 일반적으로 최대 심박수의 70 ~ 85 %에 도달해야합니다. 최대 심장 박동수는 분당 220 박자에서 나이를 뺀 값이므로 45 세의 경우 최대 심박수는 약 175 bpm입니다. 이 상황에서 고정 자전거로 4 회의 20 분 세션 동안 122에서 149 bpm의 심장 박동을 유지하는 것은 1 주일 동안의 심장 필요를 충족시킵니다.
근력 트레이닝
신체 활동 가이드 라인에 관해서, 심장은 권장 사항의 일부일뿐입니다. 매주 강도 훈련이 필요합니다. 이 매개 변수는 일주일에 두 번 8-10 개의 체중 부하 활동으로 설정됩니다. 각 활동은 최소 8-12 반복으로 구성되어야합니다. 운동 밴드를 사용하거나 일주일에 두 번 kettlebell 운동에 참여하는 것이이 권장 사항을 충족시킬 수 있습니다.
체중 감량
운동 목표가 체중 감량 인 경우 20 분 4 회 세션을 통해 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 원하는 속도는 아닙니다. 정력적인 수준의 고정식 자전거에서 155 파운드의 무게로 자전거를 타면 분당 열량은 약 13입니다. 20 분이 경과하면 총 260 칼로리가 줄어 듭니다. 이것을 일주일에 4 번하는 것은 1,040 칼로리에 해당합니다. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3,500 칼로리의 적자를 생성해야합니다. 따라서 3 1/2 주마다 1 파운드의 체중 감량이 필요합니다. 일주일에 300 분 권장 활동 수준으로 올리면 현재 체중에 따라 1 주일에 1-2 파운드로 체중 감량을 늘릴 수 있습니다.
