걷거나 서있을 때 힙 소리가 들리거나 펑하는 소리가 들리면 엉덩이 증후군을 일으킬 수 있습니다. 스냅하는 것은 근육, 힘줄 또는 근육 섬유가 허벅지의 앞면, 뒷면 및 바깥 쪽 표면의 골반 힙 점 위로 움직이는 결과입니다. 가장 일반적인 부위는 IT 밴드가 대퇴 전자를 통과하는 바깥 힙에서 발생합니다. 이 상태가 고통 스러울 경우 부상을 예방하고 자극을 줄이기 위해 운동 루틴에 IT 밴드를 추가하십시오.
어떻게 진행됩니까?
IT 밴드는 근육이나 힘줄이 아니라 엉덩이의 텐서 근막 근육에서 나오는 연결 조직 밴드이며, 측면 허벅지를 무릎 바깥쪽으로 내린다. IT 밴드는 엉덩이가 곧게 펴 졌을 때 대퇴골의 큰 전 삭줄 뒤에 있습니다. 그것은 당신이 엉덩이를 구부릴 때 trochanter 위로 움직입니다. 엉덩이를 구부리거나 늘릴 때마다 단단한 IT 밴드가 움직이면 엉덩이가 갑자기 튀어 나오거나 엉덩이 증후군을 일으킬 수 있습니다. 엉덩이 관절을 둘러싸고있는 단단한 근육을 가지고있는 운동 선수 (댄서, 자전거 타는 사람, 주자 포함)는이 상태에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
IT 밴드의 스트레치 수용기가 부족하여 실제로 밴드 또는 다른 근육과 힘줄을 스트레칭하는지 여부를 알 수 없습니다. 또한 IT 밴드가 하나 이상의 관절 (엉덩이와 무릎)을 통과하기 때문에 다른 근육을 사용하지 않고도이를 길게 늘리기가 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 혐기성 관리 분야의 Ann Schofield, P. T., MCSP에 따르면 IT 대역 확장은 여전히 수축 감소를 권장합니다.
누워있는 IT 밴드 스트레치
IT 대역을 단단한 침대 또는 테이블에서 누워서 스트레칭 해보십시오. 침대 가장자리에 앉아서 다리가 테이블에서 벗어나도록 누워 있습니다. 가슴에 통증이없는 다리를 당겨 허리를 지탱하고 다리가 아프지 않도록하십시오. 부상당한 다리는 무릎을 90 도로 구부린 채 테이블 위에 있어야합니다. 비틀어지는 것을 방지하기 위해 다리의 안정을 유지하면서 영향을받는 다리의 허벅지를 몸통 중앙으로 움직이십시오. 허벅지를 들어 올릴 때 근육의 보상을 피하기 위해 허벅지를 테이블 위에 올려 놓아야합니다. 이 스트레치를 20 ~ 30 초 동안 잡고 세 번 반복하십시오.IT 밴드 스트레칭 스탠딩
서있는 IT 밴드 스트레치는 필요한 경우 지원을 위해 영향을받는 다리를 벽 옆에 서서 서서 수행 할 수 있습니다. 상지가 반대 방향으로 기울어 질 때 영향을받지 않는 다리 뒤쪽의 영향을받는 다리를 교차시키고 영향을받은 엉덩이를 벽쪽으로 밀어 내십시오. 약 20 ~ 30 초 동안이 스트레치를 잡고 세 번 반복하십시오.
Strength and Stability
스트레칭 프로그램 외에도 엉덩이 증후군을 일으키거나 튀기는 재활에는 강도와 안정성 프로그램이 포함되어야합니다. 골반 조절과 안정성과 같이 엉덩이, 둔갑, 허벅지 및 무릎 근육 사이의 근육 불균형을 해결해야합니다. 브리징, 단일 다리 다리 연결, 단일 다리 웅크 리기 및 다리 리프트와 같은 적절한 운동에 관해 조언 할 수있는 물리 치료사와상의하십시오.
