훌륭한 체격을 만드는 것은 근육을 쌓는 것에 관한 것이 아닙니다. 당신은 강하고 매스를 많이 가질 수 있습니다. 그러나 몸이 가늘지 않으면 여분의 지방이 빠져 나갈 것입니다.
오늘의 비디오
흉부 운동으로 근육을 개발할 수 있지만, 다른 전략으로는 몸을 기댈 수 있습니다. 최적의식이 요법과 함께 올바른 유형 및 양의 심장에 보완 된 포괄적 인 저항 운동으로 목표로 삼은 가슴 운동을 통합하여 원하는 몸을 얻으십시오.
가슴 방법
당신의 목표는 마른 가슴을 과시하는 것입니다. 따라서 가슴 운동이 우선 순위 1 위가되어야합니다. 이 근육 그룹에 3-5 회 연습하십시오.
운동
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 2012 년 연구에 따라 모든 흉부 운동의 왕인 바벨 벤치 프레스에서 시작하십시오. 그런 다음 가슴 딥, 덤벨 프레스 감소, 팔 굽혀 펴기, 경사 덤벨 플라이 및 구부러진 케이블 플라이와 같은 다양한 연습 문제를 추가하십시오.
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)이 강도를 개발하도록 권장하는 프로토콜을 따르므로 더 많은 정의와 비대를 가져 오지만 크기가 엄청나게 변하지는 않습니다.이러한 운동에 접근하는 방법은 훈련 수준에 따라 다릅니다. 초보자 일 경우 1 인 최대 (최대 시도 중량)를 60 %로 설정하십시오. 고급 연수생의 경우 최대 80 %
1 ~ 3 분 동안 휴식을 취하고 1 ~ 3 세트로 시작하십시오. 진행하면서 최대 4 ~ 5 가지 작업.
-
뚱뚱한 불타는 것을 극대화하려면 가슴뿐만 아니라 몸 전체의 주요 근육을 훈련시켜야합니다. 두 가지 옵션이 있습니다: 운동을 나누거나 각 세션에서 총 몸을 훈련 시키십시오.
스플릿 운동
스플릿 운동은 하루에 가슴과 삼두근을하고, 3 일째에 다른 사람과 다리와 복근과 어깨를 뒤로하고 이두박질로 만들 수 있습니다. 그런 다음 하루 쉬고 과정을 반복하십시오. 분할 운동에 대한 좋은 점은 각 세션에 소요되는 시간이 줄어들고 각 근육 그룹에 대해 여러 가지 운동을 수행하는 데 집중할 수 있다는 것입니다.
전신 운동
전신 운동은 3 ~ 5 회 가슴 운동과 각 운동시 팔, 어깨, 다리, 엉덩이, 복근 및 등뒤 운동을 포함합니다.비 연속 일주일에 3 번 운동하십시오.
체육관 방문 횟수는 적지 만 한 번의 운동으로 전신을 보호하는 것은 힘들고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 당신은 후자의 신체 부위에 대한 에너지를 잃어 버릴 수 있고 덜 양질의 치료를 줄 수 있습니다. 총 몸 운동을 선택하고 가슴이 우선이라면 항상 먼저 운동하십시오.
더 읽기
: 린 몸무게 운동 뚱뚱한 불 운동
몸을 마비 시키려면 체지방을 떨어 뜨려야합니다. HIIT 또는 고강도 간격 훈련은 체내의 지방 연소 메커니즘을 켜서 짧은 시간 내에 칼로리를 태우고 지방을 잃고 체력을 잃게하는 방법입니다. Journal of Obesity 2011 년호에 게재 된 리뷰에 따르면 HIIT는 목표가 뚱뚱한 경우 효과적입니다.
주당 약 30 분 HIIT 무술 세션을 계획하십시오. 다음을 수행하기 위해 심장 장비를 사용하십시오.
쉬운 페이스로 5 ~ 10 분간 예열하십시오.
- 1 분 가속 (그 시간 동안 거의 유지할 수없는 속도로 이동)과 2 분의 쉬운 속도로 회복.
- 8 회 반복;
- 쉬운 페이스로 3-5 분 정도 식 힙니다.
- 몇 주 후에 간격의 길이를 변경하십시오. 예를 들어 2 분 간 열심히하고 2 분을 회복하십시오. 아이디어는 운동을 짧지 만 강렬하게 유지하는 것입니다.
또 다른 운동 또는 일주일에 2 회는 정상 상태의 20 ~ 30 분 심장 수술 세션을 수행합니다. 이것은 단지 조깅, 사이클링 또는 노를 저어 - 당신이 선호하는 어떤 모드 - 당신의 마음을 건강하게 유지하고 약간의 여분의 칼로리를 태우는 쉬운 페이스로 진행됩니다.
-
이번 식사는 가난한 식사 계획으로 체육관에서 취소하지 마십시오. 신선 농산물, 희박 단백질 및 온건 곡물과 같은 전체, 가공되지 않은 음식에 주로 붙이십시오. 당신의 몸무게 1 파운드 당 0.75 ~ 0. 9 그램의 단백질을 목표로 단백질을 정면과 중앙에 유지하면서 하루 종일 식사에 퍼지며 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)
좋은 단백질 공급원으로는 흰살 생 닭고기, 옆구리 스테이크, 흰살 생선 및 유청 단백 가루가있다. 근력 강화 훈련 직후에 약 20 그램을 섭취하여 근육 내 근육 강화 아미노산의 혜택을 받으십시오.
지방을 잃으려면 일일 화상 속도보다 250 ~ 500 칼로리 낮게 칼로리 섭취량을 줄입니다. 이렇게하면 주당 0.5 파운드에서 1 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다. 더 빨리 잃어 버리십시오. 당신은 열심히 노력하고 있습니다.
자세히보기:
수동으로 BMR 계산 방법
