한번의 힘을 키우며 뚱뚱한 운동 세션에서 복부와 다리를 모두 움직여 시간을 절약하고 훌륭한 체격을 만듭니다. 회로 운동에서 운동을 결합하면 정상 상태의 심장 강화 운동 또는 기존의 체중 훈련보다 더 빨리 지방을 지글 거리게 할 수 있으므로 정의 된 근육을 나타낼 수 있습니다.
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다리가 웅크 리기, 윙윙 거리기 및 다리에 반응하는 동안 균형, 꼬임 및 주름은 복근을 강화하는 데 필수적입니다. 다음 운동은 복근 운동과 다리 운동을 함께합니다. 매주 연속적으로 3 회 이러한 회로 운동을하십시오.
자세히보기 : 12 가지 동작으로 가늘고 예쁜 섹시한 다리를 얻는 방법간단한 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 운동을 시작하거나 자전거를 걷거나 자전거를 걷는 운동 5-10 분 동안. 높은 무릎 리프트, 몸통 비틀기 및 앞으로 굴곡과 같은 몇 가지 역동적 인 뻗기가 30 초 동안 완료되어 운동 전 루틴을 마무리합니다.
이들 각각을 45 초에서 60 초 동안 연습하고 장비를 교체하기에 충분한 시간을 두십시오. 완전 회전 한 후 1 분 정도 휴식 한 다음 1 ~ 2 회 더 반복합니다.
마칭 대교
1 단계
운동 용 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발로 엉덩이를 벌리십시오. 몸통과 손바닥을 아래로하여 매트 위에 손을 올려 놓습니다.
2 단계
어깨에서 무릎까지 직선 인 다리에 엉덩이를 들어 올립니다.
3 단계
들어 올린 자세에서 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리면 전체 간격 동안 행진합니다. 끝내기 위해 엉덩이를 아래로 내립니다.
회전과 돌진
1 단계
발로 엉덩이를 벌리십시오. 가슴 중앙에 양손으로 덤벨을 댑니다.
2 단계
오른발을 앞으로 돌리십시오. 오른쪽 무릎을 구부린다. 몸통과 아령을 동시에 오른쪽으로 돌립니다.
3 단계
몸을 뒤로 젖히고 곧게 펴십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 전체 사이클을 번갈아 수행합니다.
팁
- 시작 운동가는 5 파운드 무게를 사용하지만, 경험이 많은 사람들은 20 파운드까지 운동 할 수 있습니다.
엉덩이 굽힘 균형
1 단계
오른손에 서서 덤벨을 들고 팔을 벌리고 몸무게가 허벅지 앞쪽에 매달립니다. 무릎이 조금만 구부러 지도록하십시오.
2 단계
오른쪽 다리의 무게를 뺀 다음 엉덩이에서 앞으로 접어서 왼쪽 앞 발목쪽으로 몸무게를 뺍니다.
3 단계
컨트롤을 사용하여 뒤로 물러나고 반복 사이에 오른발을 내려 놓지 마십시오. 오른쪽에 20 ~ 30 초 간격을두고 왼쪽으로 전환하십시오.
확장 된 팔이있는 스쿼트
1 단계
발을 엉덩이로 벌리십시오.바닥에 평행하게 팔이 앞쪽으로 펼쳐져있는 상태에서 양손으로 약 공이나 덤벨을 잡습니다.
2 단계
팔이 곧고 오른쪽으로 가라 앉을 때까지 체중 머리 위로 올립니다. 다리를 똑바로 세워서 중앙으로 돌아간 다음 좌로 쪼그리고 앉으십시오. 전체 시간 동안 체중을 오버 헤드 연장하십시오.
3 단계
전체주기 동안 쪼그리고 앉는 측면 이동을 계속 반복합니다.
팁
- 초보자는 체중을 사용하지 않고 팔을 확장하여 웅크리는 것을 시작해야합니다. 어깨에 문제가있을 경우 가슴 중앙에 체중을 유지하고 좌우로 쪼그리고 앉으십시오.
사이드 플랭크 니 크런치
1 단계
오른쪽 손바닥과 엉덩이, 어깨 및 발을 겹쳐서 측면 판자에 배치하십시오.. 엉덩이에 왼손을 올리십시오.
2 단계
왼쪽 다리를 들고 가슴쪽으로 무릎을 당깁니다. 다리를 똑바로하고 반복하십시오.
3 단계
오른쪽 손바닥에서 20 ~ 30 초 균형을 잡은 다음 왼쪽 손바닥에서 20 ~ 30 초 균형을 잡습니다.
추가 정보
- 손목이 손바닥으로 균형을 잃어 버리면 팔뚝까지 낮추십시오.
회전 크 런치가있는 뒷 런지
1 단계
발로 나란히 서서 머리 위로 손을 올리십시오.
2 단계
오른쪽 다리를 깊숙이 구부려서 왼쪽 다리를 뒤쪽 돌기로 되돌립니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 밖으로 가져 와서 뒤로 물러 설 때 상체를 비틀어보세요.
3 단계
앞으로 빠져 나와 앞으로 나아 간다. 다른 다리와 반복하십시오. 전체 사이클을 번갈아 수행합니다.
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