체육관에 갈 시간이 없습니까? 문제 없어. 침대에서 나오지 않고도 다리를 단단하게 만들 수 있습니다. 추가 보너스로,이 운동은 또한 다리를 움직일 때 척추를지지하는 근육과 근육을 강화합니다.
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몸무게를 저항에 사용하지만, 더 세게 만들고 싶다면 발목 무게를 더할 수 있습니다. 각 운동을 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 연습하십시오.
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4 방향 다리 리프트
4 방향 다리 리프트는 허벅지의 앞, 뒤 및 양쪽 근육을 강화합니다.
수행 방법: 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 다음 발바닥을 매트리스에 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 다리를 천장쪽으로 향하게하고 오른발을 왼쪽 무릎까지 올리십시오. 천천히 아래로 내립니다.
오른쪽으로 굴립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎 뒤에 굽은 부분에 발을 심으십시오. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 다리를 천장쪽으로 들어 올린 다음 아래로 내려 놓습니다. 이 운동 중에 내 허벅지 근육이 조여 졌다고 느껴야합니다.
위를 굴립니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 엉덩이를 쥐고 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 엉덩이가 침대에서 떨어지지 않도록하십시오.
마지막으로, 다리를 서로 겹쳐서 왼쪽으로 굴립니다. 오른발을 천장쪽으로 들어 올려 무릎을 똑바로 유지합니다. 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
다리
다리는 엉덩이 근육을 강화합니다. 이러한 운동은 힘이 향상됨에 따라 쉽게 진행될 수 있습니다.
하는 방법: 무릎을 구부리고 침대 위에 발을 평평하게 두십시오. 엉덩이 근육을 짜내고 발 뒤꿈치를 아래로 누르고 가능한 한 높이에서 침대에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 다시 낮추십시오. 한쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 세우고 반대쪽 다리로 다리를 가볍게 두드리면됩니다.
발 뒤꿈치 올리기
뒤꿈치 발꿈치는 종아리 근육을 강화시킵니다.
수행 방법: 다리 위치에서 시작하십시오. 발 뒤꿈치가 침대에서 떨어질 때까지 발의 구슬을 눌러 내리십시오. 종아리 근육이 조여 졌다고 느껴야합니다. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 다시 낮추십시오.
뒤꿈치 슬라이드
뒤꿈치 슬라이드는 엉덩이 앞의 근육을 강화합니다. 제대로 수행하면, 그들은 또한 낮은 복근을 강화하는 데 도움이됩니다.
수행 방법: 등을 대고 누워 있습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 조이십시오. 운동을하는 동안이 자세를 유지하십시오.오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 엉덩이를 최대한 엉덩이쪽으로 밀어주십시오. 2 ~ 3 초간 기다린 후 천천히 뒤로 내려주십시오. 반대편에서 반복하십시오.
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