다리 리프트가 하복부 근육을 강화한다는 것은 일반적인 믿음입니다. 운동이 골반 부위의 피로감을 느끼고 때로는 불타는듯한 느낌으로 느껴지므로 아래쪽 복부의 아래쪽 부분으로 오인 될 수 있으므로 아주 잘 느낄 수 있습니다.
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사실, 사실상 림퍼와 대퇴 직근, 즉 직장 복부라고 불리는 근육의 껍데기 깊숙한 곳에있는 두 개의 엉덩이 굽힘 근육을 실제로 작동시키고있는 것입니다.
->허리 굴근은 특히 허리 척추의 핵심지지에서 중요한 역할을합니다. 다리 리프트는 허리를 안정시켜 자세와 자세를 개선하여 외모를 향상시키는 데 도움이됩니다. 더 중요한 것은 부상과 요통에 대한 저항력이 더 강하다는 것입니다.
바디 스쿨: 일상 생활의 개선 된 운동에 대한 새로운 안내서 인 의 개인 트레이너 인 데이비드 녹스 (David Knox)는 "다리 리프트는 강한 코어와 강한 아랫배의 필수 요소입니다.
Knox는 다리 올림 연습을 "위로"위치에서 시작할 것을 권장합니다. 다리를 거의 마루로 내린 후 바닥에 닿기 전에 다시 젖혀 져서 뒤쪽에 부담을줍니다. "허리 통증을 경험한다면 다리를 상당히 낮추지 말고 고통의 문턱까지 데려다주지 않는 범위를 찾으십시오."
허리를 평평하게 유지하면 상처가 나지 않습니다.
- 다리와 발은 완전히 맞아야합니다.
무릎을 늘리고 근육을 작동시켜 장비 전체에 힘을 키 웁니다.
복근을 더 단단하게하고 조율을 향상시킬 수 있습니다.
- 엉덩이 아래에 손을 얹을 수 있지만 허리가 아니라
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회진은 몇 번입니까? on exercise는 복부 운동을 위해 10 ~ 25 999 반복의 1 ~ 3 세트를 권장합니다
추가 정보
- 최대한 강화하려는 특정 영역을 타겟팅 할 수 있다면 좋지 않을까요? 불행히도, 산타 클로스가없는 것처럼, 현장 감소와 같은 것은 없습니다.그것은 스포츠 의학의 성배이며, 가장 확고한 연구자들은 체지방이나 체중 감량을 위해 신체 부위를 표적으로하는 것이 생리 학적으로 가능하다는 것을 아직 증명하지 못했습니다. 그래서 세계의 모든 다리 리프트와 crunches는 당신에게 "6 팩"복근을주지 않을 것입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 저지방식이 요법을 먹고 심장 혈관 및 근육 긴장을 포함하는 운동 체계를 따르는 것이 좋습니다. 1. Single Leg Lift 하기: 허리를 편평하게, 무릎을 90도까지 수직으로 구부리십시오. 어깨가 몸을 밀어 넣습니다. 팔뚝은 엉덩이 근처에서 손바닥을 땅에 대고 편평하게 누릅니다. 아래쪽으로 다시 바닥에 누르십시오. 아래쪽 배를 눌러 바닥으로 다시 낮추고, 무릎을 위로 젖히고 배 쪽을 가슴쪽으로 말립니다. 무릎이 평평하고 안정된 허리 위로 움직 인 채로 아래 다리를 위로 올리고 최대한 똑바로 편다.
- 다리를 부드럽고 균일하게 내립니다. 다리는 근육을 작동시키기 위해 엉덩이 위의 수직선 아래로 몇 인치 떨어 뜨려야합니다. 처음 시작하는 경우 몇 인치면 충분합니다.
다리를 내릴 때 엉덩이와 등받이를 사용하여 다리를 내리면서 몸 밖으로 밀어냅니다. 이것은 아래 척추를 긴장으로부터 보호합니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. 두 번째 세트의 엉덩이에서 다리를 열어 회전 시키십시오. 2. 이중 다리 리프트
두 가지 예외를 제외하고는 단일 다리 리프트와 똑같이 수행됩니다. 발과 무릎을 완전히 눌러서 하나의 안정된 유닛을 만들고 양쪽 발이 땅을 떠야합니다. 다리가 수직이되면 다리를 상하로 움직여 발을 들여보십시오.
경고
- 이중 다리 왼쪽에는 특별한주의를 기울여 접근해야합니다. 그들은 요추에서 시작된 엉덩이 굴근에 관여하기 때문에 허리를 과도하게 확장 할 위험이 있습니다. 바닥에 반대쪽 다리가있는 단일 다리 리프트는 일부에게는 더 좋을 수 있습니다.
